Стоит ли беременным придерживаться жесткой диеты? Почему ходьба — универсальный спорт для девушек в положении? И какие упражнения категорически нельзя делать, когда ждешь ребенка? Об этом «Литтлвану» рассказала мама троих детей, певица, создатель школы идеального тела #Sektа Ольга Маркес.
«Мы против крайностей»
— Ольга, существует два противоположных мнения по поводу питания при беременности. Одни говорят: «Сидите на строжайшей диете», другие: «Ешьте все, что захочется, вплоть до мела и кулинарных несуразностей». Вы какой точки зрения придерживаетесь?
— Когда я наблюдалась в консультации во время беременности, мы с докторами обсуждали эту проблему. Меня удивляет, как можно прописывать строгую диету, предварительно не посмотрев, что ест женщина. Поэтому при быстром наборе веса я рекомендую вести дневник питания, анализировать режим, вносить изменения. Порой надо работать с составом рациона, иногда — с регулярностью и распределением нутриентов в течение дня. В этом девушкам часто нужна помощь. Сложно корректировать это самостоятельно, нужен хороший диетолог.
Мы в #Sektа против крайностей! Строжайшие диеты или питание, когда ешь за двоих--троих — это все лишнее. Рацион должен быть полноценным, а женщина — сыта и довольна. Если беременную тянет на мел, то это сигнал организма, что какого-то элемента ему не хватает, например, кальция. А насчет переедания — нужно не просто его убрать, важно поработать над причинами, которые его вызывают. С недоеданием тоже приходится работать, как и с дефицитом белка или углеводов. Тут все индивидуально.
— А как с питанием во время беременностей у вас?
— В первую беременность я ела простую пищу без соли и сахара, овсянку на воде, гречу, белую рыбу, много овощей, мало фруктов. У меня был страх набрать вес. В итоге после родов я была худее, чем до беременности. Кстати, в это время я активно общалась на форуме «Литтлвана». Девочки из моего помесячного топика наверняка помнят, как я переживала (улыбается — прим. А. С.). Самое интересное, что тот мой рацион до сих пор соблюдает Ежи, мой старший сын. Он не ест фрукты, к сожалению для меня, мясо, конфеты и сладости — для него это просто не еда. Обожает гречу и овсянку. Ему тяжело пробовать новое. С Мироном все было иначе. Я ела все, что мне хотелось, в том числе курицу и индейку. И малыш тоже сейчас ест все и «взрослую» еду тоже, например, острые соусы. Он любит все пробовать. Во вторую беременность я набрала всего 7 килограмм, хотя не ограничивала даже сладости. Считаю, что мне удалось хорошо поработать над обменом веществ между беременностями.
«Физическая активность — это не только про внешний вид, но и про самочувствие»
— Какое место, по вашему мнению, должно отводиться спорту во время беременности? И почему?
— Здесь все индивидуально. Одному будут полезны прогулки, а другому прописан покой и постельный режим. Поэтому к занятиям, в том числе у нас в школе, можно приступать, только имея справку-разрешение от врача. Лично для меня физическая активность — важная часть жизни. Это не только про внешний вид, но и про самочувствие. На последних месяцах беременности я снимала классные комплексы упражнений для направления #sektamama. Мне кажется, что беременные тренеры на видео — это очень вдохновляюще!
— Что допустимо делать на сроке в пять месяцев, а что — в восемь? Как физические нагрузки влияют на беременность на этих этапах?
Спектр выполняемых упражнений зависит от того, как протекает беременность каждой конкретной женщины, наличия у нее сопутствующих заболеваний и травм, полученных еще до зачатия ребенка. В целом упражнения возможны на любом сроке.
Практически всем подходит ходьба. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы — женщина укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это очень пригодится! Активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду. Улучшается циркуляция крови, а значит, можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Кроме того, для беременных доступны тренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора, йога, плавание, специальные групповые занятия.
— А какие упражнения категорически нельзя делать при беременности, какие группы мышц задействовать?
— В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны. Все то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать угрозу прерывания беременности. Также следует отказаться от упражнений на пресс. Резкие махи и удары следует заменить на более плавные и низкоамплитудные движения. Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения: прыжки, бег, глубокие приседания. По этой причине беременным нельзя заниматься теннисом, верховой ездой, катанием на велосипеде и роликах.
На что еще нужно обязательно обращать внимание будущим мамам во время занятий спортом? Важно следить за пульсом. Во время занятий он не должен превышать 130 ударов в минуту. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10–30 ударов в минуту. Во время тренировок беременная усиленно дышит и потеет, поэтому может не ощущать перегрева, но для крохи это достаточно ощутимо. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в спортивной форме. Интенсивная работа мышц требует повышенного притока крови — это означает, что поступающего кислорода может не хватить внутренним органам. Если вы испытываете головокружение или боли — сбавьте темп, отдохните, восстановите дыхание. Напряженные неадаптированные нагрузки могут повлечь, например, истмико-цервикальную недостаточность, низкую плацентацию, преждевременные роды и даже угрозу прерывания беременности.
«Ты идешь не по кругу, а по восходящей спирали»
— Как не забросить все благородные спортивные начинания после рождения ребенка? Мамы есть и спать-то перестают, где уж тут время на спорт для стройности фигуры найти...
— Мы в #Sektа всегда говорим о том, что главная в доме — мама. Да-да, так и есть — если мама счастлива, то и все остальные счастливы. Мама не должна быть в плену у своего малыша, не имея времени на то, чтобы поесть. Возможно, она просто забывает о себе? А чтобы привить себе привычку к регулярным тренировкам, главное, пожалуй, начать. Вот тут как раз нужна мотивация: сделать первый шаг, поставить цель и подключить дисциплину. Очень скоро тело начнет отзываться — улучшится не только внешний вид, но и самочувствие, что немаловажно. И регулярные тренировки войдут в список полезных привычек.
— А как это было у вас? Выпадали ли вы из графика занятий после родов?
— Нет, но у меня есть для вас другая поучительная история. Я начала заниматься слишком рано, и в итоге попала в больницу с кровотечением. Не делайте так. Оба раза я поправлялась во время кормления — я из тех «везунчиков», которые на ГВ (грудном вскармливании — прим. А. С.) не худеют. Но я много делала для кожи, для восстановления живота. В итоге, после окончания кормления я быстро приходила в лучшую свою форму. Главное — это находить на себя хотя бы 5 минут в день: вакуум и статику можно делать, даже совмещая с делами по дому, не отходя от ребенка. У меня не было графика занятий, а просто намерение уделять этому столько времени и сил, сколько есть в каждый конкретный день.
— Понятно, что самое главное в деле регулярных тренировок – желание и мотивация, но как ее обрести молодой маме? Что мотивировало лично вас?
— Меня мотивируют наши ученики и кураторы. Я всегда помню о том, что я должна не только вдохновлять своим примером, но и честно говорить о своем пути и о проблемах, которые возникают. Иногда люди забывают, что у меня тоже бывают периоды, когда я набираю вес. И я не скрываю это. Я бы не придумала #Sektа, если бы мне не нужен был рецепт на всю жизнь — то, к чему надо периодически возвращаться, когда я теряю форму и хочу в нее вернуться. Мне нравится, что это не одноразовая история — быть здоровым, быть сильным, быть осознанным, быть в форме. Иногда ты не можешь быть отличником во всем, но над этими качествами можно работать последовательно. Тогда ты идешь не по кругу, а по восходящей спирали.
