Как быстро вернуться в форму после родов? Когда начинать тренироваться? Как безопасно ввести физические нагрузки? Как сбросить вес и не набрать снова? Что есть и как выбрать между сном и тренировкой? Рассказывает Дарья Князева, специалист тренировочного отдела Школы идеального тела для мам #Sektamama.
Как быстро вернуть форму после родов: базовые правила
Вместе с радостью материнства приходят бессонные ночи, сломанный режим, беспорядочное питание (когда и чем получится), а о физической активности не хочется и слышать. Недовольство внешним видом и желание быстро привести тело в форму после родов нередко заставляют мам совершать много ошибок.
Самое сложное после рождения нового человека — не забыть про себя. Мы уверены, что активность полезна для женщин в послеродовом периоде, но чтобы она пошла на пользу, она должна быть правильной.
Восстановиться не означает максимально быстро начать тренироваться. Важно иметь на это силы и хотя бы свободные полчаса в день. Если отвоевать это время в расписании (главное, не за счет сна!) — это уже полдела. А дальше важно не спешить, дать своему телу ресурс, который сделает любые тренировки безопасными и эффективными.
Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте тест на диастаз (увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота) — это поможет выбрать правильные комплексы.
Ответ на вопрос, через сколько после родов приходят в форму, зависит и от исходных данных, и от выбранной стратегии. Если прошло 2,5–3 месяца после естественных родов или 6 месяцев после кесарева сечения, можно приступать к тренировкам. Начните с 10 минут в день — пусть мышцы вспомнят ощущение работы. Входите в тренировочный режим аккуратно.
Частые ошибки, которые совершают мамы в послеродовой период
- Слишком рано начинают тренироваться.
Отчаянное желание как можно быстрее прийти в форму после родов кормящей маме может и навредить. Первым делом нужно наладить режим дня, грудного вскармливания, привыкнуть к новой роли и только потом приступать к тренировкам.
- Начинают тренироваться в том же режиме, что и до беременности.
На этапе восстановления после родов нагрузка должна быть минимальной.
- Выполняют неподходящие упражнения.
Чтобы организм восстанавливался быстрее, нужно исключить планки, упражнения на пресс, так как мышцы живота могут работать неправильно. Не говоря уже о диастазе, который могут усугубить упражнения на пресс.
- Делают слишком много упражнений.
Вводить нагрузку стоит постепенно и последовательно, не нужно гнаться за количеством упражнений — уделяйте больше внимания технике.
- Игнорируют сигналы тела.
На этапе восстановления очень важно слушать себя, чтобы понимать, действительно ли необходимо делать часовую тренировку или лучше потратить этот час на сон или отдых.
Как прийти в форму после родов: с чего начать?
Через восемь недель после родов и до года, если нет противопоказаний от врача, можно выполнять тренировки низкой и средней интенсивности, соблюдая ряд рекомендаций.
Самая эффективная и доступная тренировка на начальном этапе — ходьба. Прогулки с коляской — это эффективное и безопасное кардио.
Вот несколько способов, которые усилят тренировочный эффект:
- Длительная прогулка в ровном темпе.
Гуляйте 40–60 минут так, как будто идете по делам: торопиться вам не нужно, но и опаздывать не хочется.
- Интервальная ходьба.
Поставьте таймер на интервалы 5 минут/2 минуты. В течение пяти минут ускоряйте темп ходьбы, а в течение двух — замедляйтесь и отдыхайте. Вы можете выбрать и другие интервалы зависимости от вашего уровня подготовки.
- Ходьба с напряжением мышц бедер и ягодиц.
Шагайте медленно, при каждом шаге старайтесь максимально напрячь мышцы той ноги, на которую переносите вес. Каждый раз при шаге напрягайте ягодицы.
Берите на прогулку воду, надевайте одежду, которая не мешает двигаться, и удобную обувь — и прогулка станет отличной тренировкой.
Базовая рекомендация — 10 000 шагов в день. Мы рекомендуем начинать с 4000–6000 шагов и каждую неделю увеличивать их число на 500–1000 шагов.
Добавьте в свой день суставную разминку, комплексы дыхательной гимнастики и обязательно — комплексы для осанки.
Принимая решение, как вернуться в форму после родов, внимательно прислушайтесь к себе и ориентируйтесь на самочувствие. Если вам нехорошо, вы устали, не выспались, лучше отложить занятия. Помните: спорт после родов полезен, только если он в радость.
Физические нагрузки, как правило, не влияют на количество и качество молока, но нужно особенно тщательно следить за своим рационом и питьевым режимом, чтобы вовремя восполнять потребности своего организма.
Как правильно питаться, чтобы не набрать вес
После родов особенно важно сбалансировано питаться: и для успешного кормления, и для хорошего самочувствия.
Кормящая мама не должна есть за двоих — скорее, для двоих. Уделите внимание качеству питания. Выбирайте цельные крупы, включайте в меню мясо, рыбу, молочные продукты. Употребляйте 3–5 порций овощей и фруктов в день. Добавляйте полезные жиры: масла, семечки, орехи, если у вас нет на них аллергической реакции.
Обязательно следите за регулярностью питания. Когда ребенок занимает все время и мысли, легко забыть о еде, перебиваясь перекусами и чаем. Но, чтобы восстанавливаться, обеспечивая энергией себя и ребенка, при этом не запасая лишнее, организму необходимо здоровое полноценное питание.
Вопрос, как после родов быстро прийти в форму, не для всех стоит остро. Нередко в период грудного вскармливания мамы худеют без дополнительных физических нагрузок. Но похудение не должно быть резким. Поэтому мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона, составленного из натуральных продуктов.
Нужно учитывать, что даже небольшая дополнительная активность в сочетании с полноценным питанием поможет сформировать мышечный каркас, подтянуть кожу и повысить общий тонус организма.
Постепенное снижение веса в период грудного вскармливания не вредит ни лактации, ни здоровью ребенка. А вот истязание себя диетами и неадекватная физическая нагрузка могут привести к нарушениям работы всего организма и, как следствие, к сокращению количества молока и, в целом, к ухудшению вашего состояния.
Самые главные изменения видны не сразу. Нашим ученицам мы рекомендуем заложить в основу качественные знания о своем теле. О том, как привести себя в форму после родов и быть в ней все время. Мы собирали их годами, поэтому пользуйтесь нашей базой или на наших курсах, или на нашем портале, где есть даже тренировки с детьми.
