Как восстановиться после родов? Как быстро и без вреда для организма прийти в форму после беременности? Какие есть специальные упражнения, к чему готовиться молодым мамам и когда эффективна двигательная терапия — об этом «Литтлван» расспросил эксперта по физической терапии и двигательной активности Алексея Корочкина.
Восстановление после родов: когда нужен физический терапевт?
— К чему стоит стремиться женщине, которая хочет восстановить форму после родов?
— Само слово «восстановление» подразумевает, что женщина может вернуться к тому уровню физической активности, который был до беременности. Если она регулярно занималась фитнесом, тогда оно означает ее готовность к довольно высоким нагрузкам. А тем, кто не тренировался раньше, достаточно вернуться к нормальной бытовой активности.
— Но иногда в процессе восстановления приходится решать проблемы, которые появились именно в связи с беременностью и родами…
— Да, и среди них есть те, которые находятся в компетенции физического терапевта. Это все, что связано с двигательной сферой: от избавления от боли при движении до желания развить определенные физические качества. Задачи физического терапевта: добиться, чтобы мышечные группы, которые пострадали во время беременности и родов, как можно быстрее восстановили свою функцию; быть внимательным к обеспечительной функции сердечно-сосудистой системы, минимизируя риски для пациентки.
— А кому после родов нужно идти к физическому терапевту?
— Я советую каждой женщине после родов обращаться к специалисту в области ЛФК, особенно при возникновении любых вопросов или жалоб. Не так важно, как называется специальность — нужно найти врача/инструктора/тренера, который разбирается в проблемах двигательной сферы, а не просто осуществляет манипуляции и дает стандартные комплексы упражнений.
— Когда после родов обращаться?
— Как только есть такая необходимость, даже сразу после родов. У врача ЛФК много инструментов для разных ситуаций. Они не обязательно связаны с физической нагрузкой, которая может быть временно противопоказана. Например, упражнения в пассивном и активно-пассивном режимах, лечение положением, мягкие мануальные техники, эластичное тейпирование и прочее.
Беременность: боль, упражнения и тейпирование
— Можно сделать что-то еще во время беременности, чтобы потом быстрее восстановиться после родов?
— Можно и нужно. К примеру, боли в пояснице, лобковом симфизе, мышцах тазовой области, шейном отделе позвоночника, головные боли часто начинаются еще во время беременности, когда меняются пропорции тела и биомеханика в целом. Вес растет, физическая активность снижается. Терпеть боль во время беременности неправильно. От этого страдает и плод, и сама женщина. Если к физическому терапевту обращается беременная, его первостепенная задача — снять боль, а не вылечить, ведь беременность — это временное состояние. После родов, при необходимости, можно будет продолжить терапию, и логично, что в такой ситуации эффективность лечения выше.
— Какие методы могут использоваться для снятия боли у беременных?
— Возможности терапии во время беременности ограничены: нельзя использовать медикаменты, интенсивная физическая нагрузка не показана и т. д. Часто выручает метод кинезиотейпирования: наклеивание на кожу эластичных лент — тейпо. В настоящее время существуют разные концепции эластичного тейпирования. В основе их действия лежат разные механизмы и, как следствие, применяются различные техники. Вот основные из них:
- влияние тейпа на рецепторы в коже и подлежащих тканях, позволяющее активировать или ингибировать отдельные мышечные группы;
- создание отрицательного давления в тканях для уменьшения отеков;
- механическая помощь в определенных позах и движениях.
При правильном применении тейпы могут решать многие проблемы, а также играть роль «персонализированного бандажа».
— А специальные тренировки для беременных полезны?
— Я не рекомендую начинать какие-либо новые тренировки во время беременности. Если вы тренировались раньше, старайтесь аккуратно продолжать привычную активность, ориентируясь на свои ощущения и рекомендации врачей. А если нет, то специально начинать заниматься не стоит — важно, по возможности, сохранить привычный уровень активности. Популярный тезис о том, что физическая нагрузка не может навредить, — миф.
— А как они могут навредить?
— Любые упражнения, если делать их неправильно и бесконтрольно, могут навредить. В случае беременности, как фактора, лимитирующего физические нагрузки, следует выбирать их еще более тщательно. Чрезмерные и непривычные нагрузки могут стать причиной различных осложнений, в том числе преждевременных родов.
Восстановление после родов: возможные проблемы и пути их решения
— Какие мышцы часто требуют внимания после родов?
— Это мышцы брюшного пресса, мышцы-разгибатели спины в поясничном отделе, мышцы тазового дна. Сложно определить, какие мышечные группы важнее. Реже отмечаются проблемы с мышцами «кора», поддерживающими физиологичную позу, стабилизаторами голеностопа, мышцами в области шеи, но это можно связать и с «обычными» проблемами, которые лишь спровоцированы беременностью.
— Почему важно следить за мышцами тазового дна?
— Крайне важная группа мышц, нарушение их работы может приводить к нестабильности таза, боли и сниженной толерантности к нагрузке. Эпизоды недержания мочи — довольно частая жалоба родивших женщин — тоже результат их неправильной работы. И для здоровья позвоночника состояние диафрагмы таза имеет большое значение. Тем более, учитывая повышенную нагрузку: мама подолгу держит ребенка на руках, иногда приходится находиться в неудобной позе при кормлении и укачивании. Проблемы с шейным отделом позвоночника и связанные с ними головные боли также могут быть следствием слабости мышц тазового дна.
— Почему возникают проблемы с мышцами тазового дна?
— Главная причина — растяжение и повышенная нагрузка во время беременности, а также изменение конфигурации таза во время родов, особенно при естественном родоразрешении. Однако не стоит забывать, что подобные проблемы могут наблюдаться и в других ситуациях: например, при образе жизни, связанным с длительным нахождением в положении сидя, как у женщин, так и у мужчин. Индивидуальную программу по восстановлению мышц тазового дна, если она нужна, может назначить физический терапевт. Для этого применяются разные методы в зависимости от конкретной ситуации. Как раз для диагностики состояния мышц тазового дна я и рекомендую каждой женщине после родов посетить специалиста. Никаких проявлений в первое время может и не быть, но если проблема есть и она оставлена без внимания, симптомы могут проявиться даже через несколько лет. Вероятность наступления подобных нарушений выше у женщин, родивших более одного ребенка естественным путем. Разумеется, бывает и так, что восстановление происходит самостоятельно. Но желательно в этом убедиться.
— Есть особенности восстановления после родов, прошедших в виде кесарева сечения?
— Конечно, есть, но все зависит от деталей операции и течения послеоперационного периода: стоит ориентироваться на рекомендации акушера-гинеколога. В рекомендованные сроки важно начать вертикализироваться, ходить с использованием бандажа. Мышцы передней брюшной стенки требуют восстановления: их целостность была нарушена и теперь нужно заново «научить» их правильно работать. Здесь есть только один способ — тренировка.
— Что вы обычно рекомендуете в таком случае?
— Стандартных рекомендаций нет. Важно собрать анамнез (как протекала беременность, какие показания к кесареву сечению, не было ли осложнений во время операции и, если были, то какие и прочее), осмотреть пациентку, получить клинические данные и сопоставить их с жалобами и объективными исследованиями. После этого можно говорить о персонализированных рекомендациях.
Конечно, есть и стандартные комплексы: для тренировки мышц тазового дна, например, — упражнения Кегеля. Не могу сказать, что они плохие, неэффективные. Но их много, и важно понимать, какие именно нужны в конкретной ситуации, а какие, напротив, могут быть вредны. И еще важнее — убедиться, что пациентка обучена и выполняет упражнения правильно.
Разумеется, подобные комплексы не могут быть использованы сразу после операции и на ранних этапах восстановления. В этом случае физическую терапию должен осуществлять специалист и это, конечно, не связано с интенсивной нагрузкой.
— Грудное вскармливание — не противопоказание для физической нагрузки?
— Нет. Единственное, кормящим важно пить достаточное количество жидкости, особенно после тренировок. Грудное вскармливание часто способствует улучшению физической формы. У кормящих реже встречаются проблемы с лишним весом. Это связано с гормональным фоном и большим количеством калорий, которое мама теряет с грудным молоком. Но бывают и сложности: могут возникать застои молока, боль в молочных железах, что, конечно, ограничивает физическую активность. Правда, такие явления можно успешно профилактировать и при необходимости лечить, поэтому это лишь временное ограничение.
— А если после родов произошел набор веса?
— Проблема набора веса в первую очередь относится к диетологии, поэтому прежде всего нужно проконсультироваться с диетологом или даже эндокринологом. Причинами могут быть нарушения в пищевом поведении, а также гормональные сбои, спровоцированные беременностью и родами. Бывает, что с гормонами все в порядке, а просто не удается сбросить килограммы, набранные во время беременности: сложно поддерживать нормальный режим питания с малышом, находить время на упражнения или хотя бы сохранять привычный для организма объем физической активности. Только после выявления причины набора веса, есть смысл обращаться к физическому терапевту для получения рекомендаций по оптимизации двигательного режима и, возможно, программы тренировок. Смысл таких занятий — в необходимости потратить больше калорий. А значит, в первую очередь, это будут тренировки, связанные с передвижением, изменением положения тела, возможно с использованием разнообразных утяжелителей, а не упражнения на отдельные группы мышц. Но все же в этом вопросе важнее вести «активный» образ жизни, оставаться подвижным, сохранять разнообразие в двигательной сфере.
Но есть нюанс: в случае, если у пациентки есть проблема, связанная с двигательным дефицитом, а значит — требующая специальных упражнений, значительное усиление активности не полезно и даже может усугубить ситуацию.
— В чем может быть причина серьезной потери веса женщиной после родов?
— Обычно это связано со строгой диетой кормящей мамы. Она начинает вводить новые продукты, а у ребенка возникает аллергия или проблемы с ЖКТ. Добавьте сюда указанную выше тенденцию к снижению веса у кормящих матерей. Нужно консультироваться с диетологом: возможно, ввести дополнительные нутриенты, то есть специальные препараты, богатые питательными веществами, витаминами и минералами, чтобы обеспечить маме достаточную калорийность и при этом не навредить малышу. Только после налаживания питания можно назначать физические упражнения.
Нельзя также исключать эндокринные и психические проблемы. Например, послеродовую депрессию. Это случаются не так уж часто, но все же это реальная проблема, которой «принято» пренебрегать. Если женщина после родов теряет вес без, казалось бы, видимых на то причин, важно как можно скорее разобраться в ситуации и обратиться к профильному специалисту.
Как правильно заниматься после родов
— Можно ли после родов заниматься самостоятельно или всегда необходим контроль врача, тренера?
— В большинстве случаев здоровье рожавшей женщины и ее физические кондиции восстанавливаются самостоятельно. Тогда можно возвращаться к привычному режиму тренировок или пробовать начинать впервые. Но иногда восстановление затягивается, у пациентки есть жалобы, и в таком случае важна консультация специалиста — для диагностики основных проблем и поиска возможных способов их решения. Часто достаточно несколько раз потренироваться, следуя рекомендациям и под контролем физического терапевта, чтобы он убедился, что вы научились самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений, и после этого заниматься самостоятельно. В случае когда женщина после родов планирует начать занятия «фитнесом» впервые, хорошо бы пройти хотя бы рутинные исследования сердечно-сосудистой системы и получить консультацию специалиста.
— А если я хочу тренироваться без консультации врача, какие направления фитнеса вы посоветуете?
— Нет универсальных рекомендаций и только под вашу ответственность. Необходимо учитывать спортивный опыт, состояние здоровья, течение беременности, тип темперамента и многие другие особенности… И при этом важно найти то, что будет действительно нравиться: я не верю в пользу от занятий, которые не интересны. Эффективность тренировок зависит не только от выполнения упражнений, но и связана с работой всех систем организма и, конечно, зависит от психологического наполнения процесса.
