Как без последствий пережить новогодние праздники, когда от обилия сладостей, кажется, слипнется все? Куда уходит аппетит? И какие продукты лучше не давать детям? «Литтлван» спросил об этом врача-диетолога Елену Мотову, автора бестселлера «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».
Слипнется или нет?
— Как в новогодние праздники выстроить рацион детей, если дома неизбежно будет много конфет? Надо, например, ограничивать детей в сладком?
— Новогодние праздники и елки с конфетами — это всего на несколько дней, а не на всю оставшуюся жизнь, так что проще смириться. И стратегия выдавать конфеты под расписку, и свободное — то есть бесконечное потребление сладкого — мне не нравятся. Пусть в эти дни сохраняется привычная для семьи структура питания — завтрак, обед, ужин, перекусы. Пусть дети едят свои сладости за столом во время приемов пищи, а не жуют на ходу, рискуя не только переесть, но и подавиться. Кстати, попросите друзей и родственников дарить несъедобные подарки или класть в них фрукты. При этом праздники можно и даже нужно посвятить совместному кулинарному творчеству. Например, сделать с детьми пряничный домик, съедобные украшения на елку или домашние конфеты в подарок гостям.
— Сколько вообще ребенку можно есть сахара?
— Текущие рекомендации Американской академии педиатрии такие: детям до двух лет сахар не рекомендуется, после двух — не более 25 граммов в день (это примерно 6 чайных ложек. Британские рекомендации даже ниже). Причем считается не только сахар, который мы кладем в кашу, но и добавленные сахара в выпечке и других готовых продуктах. Мед, сироп агавы, фруктоза в свежевыжатом соке — тоже сахара. Сладкий йогурт, творожный сырок или хлопья для завтрака могут содержать даже больше сахара, чем десерты, но при этом десертом не считаются.
Количество добавленного сахара на этикетках у нас в стране производители просто не обязаны указывать — и это боль. Избыточное потребление является общемировой проблемой.
— Как ее решают в других странах?
— Ее пытаются решать, полностью информируя потребителя о составе продуктов и поощряя к более здоровому потреблению. Например, в Венгрии с 2011-го года ввели 4% налог на продукты с высоким содержанием сахара и соли — сладкие газировки, конфеты, фруктовый джем, чипсы и другие соленые снэки. В Мексике с 2013 года действует 8% налог на некоторые продукты с высокой энергетической и низкой питательной ценностью. Сюда попали готовые продукты калорийностью больше 275 ккал на 100 г из следующих групп: сладости, упакованные закуски, сухие завтраки и некоторых других. Это действительно снизило их потребление, производители стали менять рецептуру, а собранные деньги пошли на здравоохранение.
При этом не надо демонизировать сахар, как и любые другие продукты, но умеренность — ключ к разумному его потреблению.
Сколько и что есть?
— Родителям часто кажется, что их ребенок слишком худой. Как определить, нужно ли ребенку есть больше?
— Современные родители оказались между Сциллой и Харибдой. Опыт предыдущих поколений кричит о том, что ребенка надо накормить любой ценой «пожирнее и погуще». С другой стороны, растет избыточное потребление и связанные с этим риски для здоровья (например, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания), а информация о питании из популярных источников — пугающая и противоречивая. Неудивительно, что и в собственных отношениях с едой многие из нас растеряны, дезориентированы и чувствуют себя некомпетентными. Так вот, «худой» или «пухлощекий» — субъективные суждения. Есть объективная возможность определить, что вес ребенка соответствует его росту и возрасту — центильные таблицы и графики ВОЗ.
Здоровые дети могут самостоятельно регулировать количество съедаемой пищи, следуя внутренним сигналам голода и насыщения. Задача родителей — не впихивать в ребенка еду (как ее когда-то из лучших побуждений впихивали в них), а грамотными стратегиями кормления сформировать здоровые отношения с едой и способность ребенка к саморегуляции.
— Есть ли какие-то системные правила: к примеру, утром — каша, суп есть днем, а вечером — что-то легкое?
— Очень хочется универсальных правил, выбитых в граните, но это утопия. После статьи о том, что здоровые дети могут сами регулировать количество пищи, меня засыпали вопросами, сколько творога, хлеба, каши и яиц следует давать ребенку. Разумеется, я даю ссылки на средние рекомендации, но они могут не подходить конкретному ребенку, о питании которого мне ничего не известно.
Разные продукты содержат разные необходимые питательные вещества. Для сбалансированного питания полезен широкий выбор еды из нескольких пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, источники растительного и животного белка, молочные продукты. Дополнительно — жиры и масла (они тоже содержат незаменимые питательные вещества, которые не производятся в организме). Если хотите расширить питание ребенка, с удовольствием сами ешьте эти продукты, и без нажима и нотаций время от времени предлагайте ему попробовать.
Универсальное правило только одно — есть, когда чувствуешь физиологический голод, и останавливаться, когда чувствуешь насыщение. По поводу завтрака и ужина: если хочется, чтобы утром был аппетит, не стоит наедаться на ночь. Отрегулируйте время и объем последнего приема пищи так, чтобы с удовольствием позавтракать.
— Можно ли ребенку обойтись без мяса — к примеру, если родители вегетарианцы?
— То, как питается ребенок, определяют его родители, но только до тех пор, пока еда полностью под их контролем. Они должны знать о возможных рисках пищевых дефицитов, если какие-то пищевые группы для ребенка недоступны. Речь именно о пищевых группах, отдельные продукты взаимозаменяемы. В своих рекомендациях таким семьям я опираюсь на исследования вегетарианства (включая веганство) у детей. Американская академия питания и диетологии и Американская академия педиатрии считают хорошо спланированную диету без продуктов животного происхождения адекватной для американских детей, но само ее описание наводит на мысли о том, что родитель должен профессионально ориентироваться в диетологии, чтобы выполнить эти рекомендации.
Многие питательные вещества хуже усваиваются из растительной пищи. Поэтому второе ограничение — в США большинство продуктов специально обогащены витаминами и минералами, значит, в других условиях эти рекомендации необязательно применимы. Можно посмотреть официальные шведские и израильские рекомендации, по питанию детей в семьях, придерживающихся вегетарианского рациона. Настойчиво рекомендуется широкий набор обогащенных продуктов, назначение специалистом дополнительных витаминов и минералов. И главное — более расширенные рационы для детей.
Еда для детей: нормы и рекомендации
— Есть какие-то нормы, сколько нужно пить ребенку?
— Потребление жидкости регулирует в автоматическом режиме центр жажды в гипоталамусе мозга. На то, сколько ребенок пьет воды, влияют внешние условия: температура воздуха, то, что ребенок ест и многое другое. Существуют средние нормы потребления, но нет и не может быть точных цифр — пить каждый день столько-то. Жидкость — это чай, компот, морс, кефир, а не только вода. Считается и жидкость в продуктах — возможно, ребенок любит фрукты, а там 98% воды. Существуют ситуации, когда потребление воды рекомендуется увеличить — например, при запорах. Важно, чтобы питьевая вода была постоянно доступна детям в школах и детских садах.
— Правда ли, что продукты для детей безопаснее, чем продукты для взрослых?
— Если речь идет о продуктах для детей первого-второго года жизни, то да. К детскому питанию и сырью для него предъявляются более высокие требования по части микробиологической безопасности, потому что ребенок хуже защищен от патогенных микробов. Кроме того, имеет значение состав этих продуктов, обогащение железом и витаминами, чтобы удовлетворить высокие потребности растущего организма. Так, детям до года не рекомендуется добавлять в еду соль, а до двух лет — сахар, это тоже должно учитываться в производстве продуктов для детей. Для маленьких детей делают растворимое печенье и другие подобные продукты, чтобы ребенок ими не подавился.
— Есть ли вообще продукты, которые детям лучше не есть?
— Я за то, чтобы расширять рацион, а не сужать его. Но родители должны думать и знать о безопасности питания. Один из его аспектов — профилактика риска подавиться, аспирации и удушья. Это важно для детей раннего возраста. Нельзя давать им жесткие, плохо жующиеся продукты и все, что они склонны глотать целиком. К запрещенным продуктам относятся сосиски, целые орехи, крупные семечки и изюм, целые виноградины, твердая карамель и ириски, попкорн, жесткие сырые овощи и фрукты. Режьте пищу на маленькие кусочки, поощряйте ребенка хорошо ее пережевывать. Дети должны есть под наблюдением взрослых, сидя в вертикальном положении: не на бегу, не играя и не лежа.
— Можно ли при помощи рациона укрепить иммунитет ребенка?
— Иммунитет — сложная система, разные звенья которой обладают разнонаправленными эффектами. Поэтому не нужно в нее вмешиваться (особенно с помощью БАДов, которые производители не обязаны проверять на безопасность). Маленький ребенок чаще болеет ОРВИ не потому, что у него плохой иммунитет, а потому, что со многими респираторными вирусами он просто ещё не встречался. Именно поэтому детей вакцинируют, защищая от управляемых инфекций.
Если вы хотите, чтобы ребенок меньше болел и хорошо ел, обеспечьте ему здоровую среду. Это всем известные рекомендации: качественный сон, прогулки на свежем воздухе и физическая активность (у детей школьного возраста — не менее часа каждый день), время для отдыха — это особенно актуально для загруженных внешкольными занятиями детей. Что касается еды, то она должна быть полноценной и разнообразной, включать ежедневно все рекомендуемые группы продуктов, содержать достаточно полноценного белка и железа. В нашей стране актуально также использование йодированной соли и добавление витамина D в профилактических дозах.
Вообще, важен пример того, что как вы едите в семье. Важно разнообразие питания и долговременные стратегии, расширяющие рацион. И очень простые понятные объяснения без морализаторства: «Есть еда, чтобы расти, быть сильным и умным, а есть — ненастоящая, которая понарошку. Ее так сконструировали, чтобы она нас привлекала. Если ее слишком много, тогда первой будет мало». Можно вполне наслаждаться десертами всей семьей, потребляя их умеренно и не делая из этой еды ни культа, ни жупела.
