Ваш подросток рано встает, но поздно ложится? Ночью вместо сна не отлипает от телефона или компьютера? Психотерапевты и эксперты по сну Хизер Терджен и Джули Райт часто слышат такие истории от родителей. В своей книге «Неспящие подростки» авторы с пониманием разобрали проблемы современных тинейджеров. А также предложили практическое руководство, как наладить здоровый сон ребенка в подростковом возрасте.
С разрешения издательства МИФ «Литтлван» приводит отрывки из двух глав этой книги. В первой авторы рассказывают, как проводить время с семьей, чтобы улучшить отношения и сон. А во второй объясняют, как договориться с подростком о правилах использования гаджетов. Воспользоваться их советами может каждый родитель.
Семьи, в которых все С-О-П-Р-ичастны
То, как мы привыкли пользоваться устройствами, подает здоровый или нездоровый пример нашим детям. И малыши, и старшие дети моделируют свое поведение (зачастую неосознанно) по образцу своих родителей. Если вы не можете оторваться от телефона, поведение вашего ребенка, вероятнее всего, будет таким же. Если вы выстраиваете границы и поддерживаете здоровые технологические привычки, они будут распространяться на всю семью. Кроме того, это покажет вашим детям, что собственный сон и здоровье — наивысшая ценность.
Родителям в этом отношении есть куда расти. Большинство из них признаются, что во время сна оставляют телефон рядом с кроватью, а примерно каждый четвертый проверяет его ночью. Если спросить детей, то многие выразят недовольство смартфонами и тем, что родители вечно онлайн и не уделяют им внимания. Половина подростков отмечает, что, когда они пытаются поговорить со взрослыми, те переключаются на телефоны.
Большинство не отдают себе отчета в том, как много внимания нужно подросткам. Они подмечают все признаки того, что мы отвлекаемся. Дети видят, что наши глаза прикованы к экрану. Замечают, как тяжело привлечь наше внимание. Помнят, как мы при каждом удобном случае берем в руки телефон, как будто устройство нам интереснее, чем все происходящее. Дети испытывают облегчение, когда мы смотрим и слушаем. Так они чувствуют, что их видят, ценят и понимают. Подростки всегда замечают, если мы не проявляем участие. Кроме того, если вы постоянно строчите сообщения или настраиваете навигатор за рулем, едва ли ваш ребенок воспримет всерьез слова о том, как опасно отвлекаться во время вождения.
Горькая ирония в том, что чаще всего родители обращаются к своим телефонам тогда, когда малыш капризничает, а подросток замыкается в себе и не отвечает. Так взрослые отдаляются еще сильнее именно в те моменты, когда детям особенно нужна поддержка. В таких непростых ситуациях гораздо проще отступить и не разбираться с тем, что на самом деле происходит. Но по мере того как укрепляется привычка переключать внимание на экран, мы теряем способность эффективно общаться со своими детьми. Если же не сдаваться и не сбегать к своим девайсам, можно противостоять той технологической силе, которая все больше и больше отдаляет вас от вашего подростка.
Противоядие от этой напасти состоит из двух компонентов. Первый — здоровые пользовательские привычки. А второй — время, проведенное с семьей, которое улучшит самочувствие, отношения и сон. Это как ежедневная доза витаминов, которая делает вас и ваших близких С-О-П-Р-ичастными.
С — семейные ритуалы
Подростки становятся более самостоятельными, но они по-прежнему нуждаются в естественной связи с семьей. Когда дети вырастают, важно сохранить традиции совместных ужинов, вечеров кино или воскресных утренних прогулок, ритуалы подготовки ко сну, занятий спортом и так далее. Они отличаются от спонтанных совместных активностей своей предсказуемостью и тем, что вызывают чувство тесной связи и безопасности. Слишком часто мы наблюдаем, как люди в семьях отдаляются друг от друга, даже живя под одной крышей. А технологии только усугубляют ситуацию. Офлайн-активности и повторяющиеся ритуалы в реальной жизни имеют очевидные плюсы и помогают детям развивать здоровое самоощущение, чувство связи с семьей и обществом.
О — общие игры
Игра необходима нашему мозгу. Через нее дети учатся решать проблемы, развивать творческие способности, концентрировать внимание. При этом они чувствуют радость и удовлетворение своими достижениями. Проблема в том, что игры (помимо электронных вариантов) могут легко исчезнуть из жизни по мере того, как дети растут. Большинство из нас в курсе, что они важны маленьким детям, но чем старше они становятся, тем меньше внимания мы уделяем этой потребности.
Психолог Стюарт Браун исследовал игру в течение десятилетий и обнаружил множество связей между игрой (в любом возрасте) и ощущением счастья, самореализацией, устойчивостью, гибкостью и социальной коммуникацией. «Ничто так не зажигает мозг, как игра», — говорит Браун. Она затевается ради удовольствия и исследования, необязательно представляет собой спортивную игру по правилам, в этом ее отличительная черта.
Мастерить модель робота, строить шалаши для посиделок из всего, что попадается под руку, забираться на холм и скатываться вниз или просто рассекать на велосипедах по округе — вот отличные примеры игры. «Противоположность игры — вовсе не работа, а депрессия», — считает Браун.
Игра — составляющая счастья. Она помогает детям и нам самим чувствовать себя более собранными, любимыми и здоровыми. По сути, это антидепрессант, от которого нельзя отказываться, когда дети подрастают. Игры — особенно на свежем воздухе — улучшают и сон. Удивительно, насколько для нас естественно стремление играть, даже рекламировать не приходится. Все, что нужно, — это возможность, пространство и время вдали от экрана. Когда дети собираются вместе без гаджетов, они затевают игру инстинктивно, а с возрастом им просто нужно чуть больше времени на разминку. Не стоит переживать, что они станут жаловаться на скуку. Со временем естественное желание играть возьмет верх.
П — природа
Пребывание на природе снижает уровень гормонов стресса (что также помогает нам спать), повышает когнитивные способности и улучшает настроение. Согласно одному из исследований, занятия садоводством в течение 33 минут в день значительно уменьшают количество химических веществ, вызывающих стресс, — даже эффективнее, чем чтение. Другое исследование показывает, что прогулки на природе снижают активность в той части мозга, которая отвечает за руминацию — постоянные размышления о чем-то, что вас беспокоит. Солнечный свет в начале дня стимулирует мозг к пробуждению, способствует выработке химических веществ, улучшающих настроение, и делает наш сон в предстоящую ночь более глубоким.
Р — расслабление
Ваши дни расписаны по секундам? У вас совсем не хватает времени на скуку или новые, незапланированные дела? Мы легко забываем о времени на отдых из-за множества семейных хлопот. И все-таки мы уверены, что каждый член семьи почувствует себя лучше, если хотя бы раз в неделю у нас будет свободное время. Звучит, конечно, нелогично — планировать время на расслабление. Но это работает и большинству семей пойдет на пользу.
Сочетание здоровых технологических привычек и элементов семейной С-О-П-Р-ичастности улучшает сон, поддерживает общение в семье и веселый настрой. А еще позволяет нам контролировать использование устройств, чтобы мы могли наслаждаться их преимуществами, а затем убирать их.
На повестке семейного собрания: экраны
Неудивительно, что гаджеты — тема, горячо обсуждаемая на семейных встречах. Сейчас самое время поговорить о телефонах, социальных сетях, играх, приложениях и других технологиях и устройствах. Во время семейного собрания сосредоточьтесь на том, чтобы ваш тон не был осуждающим. Это важно, иначе ваши домочадцы могут перейти в режим защиты, и конструктивного диалога уже не получится. Ниже приведен список идей, которые помогут вам в семейном обсуждении устройств с экранами. Не пытайтесь воплотить сразу все пункты — для начала выберите какой-то один.
Проведите викторину
На консультациях авторы книги задают эти вопросы родителям и детям, чтобы выяснить, как они взаимодействуют с технологиями. Важно оценить ситуацию, поскольку она влияет на сон, поведение во время бодрствования, здоровье и самочувствие. Это не инструмент официальной диагностики, а просто способ понять, здоровые ли отношения с технологиями складываются в семье.
Минусы / признаки того, что нам есть куда расти:
- Используете ли вы свой телефон или компьютер в течение 30 минут после того, как ваше «идеальное время отбоя» уже прошло?
- Берете ли вы телефон с собой в спальню, не выключив уведомления?
- Заглядываете ли вы в него посреди ночи, потому что услышали уведомление или просто из-за того, что вам никак не заснуть?
- Заходите ли вы в социальные сети или видеоигры сразу после пробуждения?
- Узнаете ли вы новости из социальных сетей вместо того, чтобы читать их целенаправленно в надежных источниках?
- Пролистав ленты новостей в соцсетях, ощущаете ли вы себя подавленно или встревоженно, чувствуете ли, что вы что-то упускаете?
- Есть ли у вас ощущение, что ваши родители отвлекаются на свои телефоны и компьютеры?
- Чувствуете ли вы, что вам чего-то не хватает (как будто бы части тела), если рядом нет смартфона?
- Являются ли видеоигры или гаджеты источником напряженности или споров в вашем доме?
Плюсы / признаки того, что мы на верном пути:
- Бываете ли вы на свежем воздухе ежедневно?
- Занимаетесь ли вы минимум полчаса в день физическими упражнениями, включая ходьбу (до учебы или работы)?
- Существуют ли занятия, не связанные с гаджетами (рукоделие, рисование, чтение, эксперименты или любые другие), которые вас увлекают? Посвящаете ли вы им столько времени, сколько хотелось бы?
- Есть ли у вас ежедневные или еженедельные семейные ритуалы? Совместные ужины, вечерний просмотр кино, прогулки на свежем воздухе, настольные игры?
Подсчитайте, сколько у вас минусов и плюсов, и обсудите полученные результаты с семьей.
Учитесь вместе
Выберите несколько интересных фактов о сне, чтобы выделить то, что кажется вам наиболее важным и неожиданным. Подростки любят разбираться в том, как работает их мозг и тело, и это должно их заинтересовать. Может быть полезно поговорить о финансовых мотивах технологических гигантов и о том, как мало их заботят наши личные интересы. Компании просто стремятся получить прибыль. Молодым людям нравится быть в курсе «закулисья» разных явлений.
Составляйте семейные соглашения
Обладая достаточной информацией, подростки нередко принимают столь же рациональные и мудрые решения, как и их родители. Спросите своих детей о том, сколько времени, по их мнению, необходимо каждый день на то или иное приложение. Затем поработайте над тем, чтобы установить это ограничение. Вы можете удивиться, узнав, что ваш ребенок понимает проблему и у него есть отличные идеи насчет того, как ее решить. Если дома пылится без дела маркерная доска, самое время использовать ее по назначению и начать писать заметки. А если нет, то можно по старинке примагнитить лист бумаги на холодильник.
Обсудите перечисленные ниже пункты:
- Установите интервалы времени и места, свободные от использования устройств. В эти часы и в этих зонах стоит отложить телефоны в специально отведенное место, например на книжную полку, в сумку или в ящик стола. Это могут быть:
— время приема пищи как у себя, так и вне дома;
— час перед сном;
— обязательно, если человек за рулем, но можно распространить это правило и на пассажиров;
— в минуты общения;
— во время приветствий и прощаний (когда дети приходят со школы, когда все утром расходятся по делам и тому подобное);
— школа; не пишите подростку сообщения, пока он в школе!
- Выберите время отключения экранов в будние и выходные дни. В идеале прощаться с гаджетами надо за 30–60 минут до сна. В выходные старайтесь, чтобы график сбивался не больше чем на час по сравнению с буднями. Определите место, где все телефоны и другие устройства будут находиться до самого утра.
- Поставьте ограничения на определенные приложения или общее время использования устройства. Выберите подходящий вариант вместе и установите нужные настройки.
Организуйте пространство вокруг и установите распорядок дня
Ниже — первые шаги, которые авторы настоятельно рекомендуем сделать, чтобы достигнуть успеха:
- Отключить ненужные уведомления.
- По возможности убрать телевизоры и компьютеры из спальни. Наличие девайсов под рукой связано с ухудшением сна, поэтому лучше, чтобы их вообще не было в комнате. Если вашему ребенку 10–15 лет, очень разумно на ночь убирать телефон из его спальни. Со временем придерживаться этого правила будет проще, но при условии, что вы сами тоже будете его соблюдать.
- Купите по простому будильнику без подсветки для всех членов семьи, которым он необходим.
- Помимо свободного часа перед сном, постарайтесь на протяжении двух недель ежедневно проводить без гаджетов один час в сутки. Или раз в неделю половину дня не пользоваться устройствами.
- В семьях, где подростки помладше, имеет смысл устанавливать время, когда все могут пользоваться гаджетами. Как родители, убедитесь, что вы открыты и честны в вопросах отведенного вам на телефоны и компьютеры времени. Конкретные изменения, которые легко измерить, — то, что позволит вам эффективно регулировать привычки.
- Проведите семейный челлендж «Один день без интернета». Для тех, кто справится, придумайте награду, а для провалившихся — наказание. Например, взять на себя стирку или три вечера подряд готовить ужин.
- Вместе посмотрите документальные фильмы по теме, например, «Социальная дилемма» (2020).
Многие родители рассказывают, что их попытки заговорить об экранах и технологиях зашли в тупик. Они пытались устанавливать правила, были строгими, кричали или умоляли, но в конце концов чувствовали себя бессильными, обижались и сдавались. Вся эта динамика объяснима, однако она заставляет нас все больше отдаляться друг от друга. Родители в одной комнате, дети — в другой, и недовольство из-за гаджетов постоянно растет.
Нет необходимости совсем избавляться от устройств. Наша задача — и подростков, и родителей — пользоваться ими разумно. Не быть под контролем, а контролировать ситуацию самостоятельно. Не стоит поддаваться влиянию технологий и плыть по течению — мы сами в силах выбирать, куда двигаться и как проводить свое время. Благодаря рациональным решениям мы способны управлять своими устройствами и обеспечивать здоровый сон для всей семьи.
