Как следует из проведенного РИА Новости анализа открытой статистики Минздрава РФ, за последние 20 лет ожирение у подростков в России начали выявлять в шесть раз чаще. При этом в Петербурге его ежегодно диагностируют у 1 493 ребят из 100 тысяч — это антирекорд по стране. «Литтлван» решил спросить о причинах ожирения, правильном питании и формировании пищевых привычек врач-диетолога Лидию Ионову.
«Изменился образ жизни»
— Сейчас отмечается заметный рост диагностированного ожирения у взрослых и детей в России. С чем это связано?
— В основном, с изменением условий жизни. Очень сильно изменилась среда. Она включает в себя и качество продуктов питания, и ассортимент на полках магазина, и распространение фастфуда. Переработанных, готовых к употреблению продуктов, еще 20 лет назад просто не существовало в таком количестве. Влияют и другие причины: огромное количество времени, которое люди проводят у телевизора и компьютера, плохое качество освещенности и воздуха. Экология в целом ухудшается. Это общемировые тенденции, и рост заболевания ожирением начался не сегодня. Другое дело, сможем ли мы его остановить, или он продолжится.
— Доля генетически обусловленных случаев ожирения растет?
— Генетика на протяжении последних десятков тысяч лет не изменилась. Изменился образ жизни. Именно его и надо менять.
— И критерии оценки ожирения не меняются?
— Диагноз, к сожалению, ставится не по самому надежному признаку. Это индекс массы тела: вес, поделенный на рост в квадрате (кг/м²). Этот критерий не отражает состав тела. Согласно индексу массы тела 20–25 — это норма, 25–30 — избыточный вес, 35 — ожирение первой степени, 35–40 — второй степени, все что выше — третьей. Хотя ряд стран сейчас относят к нормальному весу коэффициент 18–23. Индекс массы тела не надежный критерий, та как то, что применимо для больших исследований, может быть не применимо для каждого отдельного человека. У человека может быть мало мышечной массы и при этом избыточное количество жира, за счет чего вес будет небольшой, индекс массы тела будет нормальный, а риски осложнений ожирения будут.
— Как понять, что вес пора сбрасывать?
— Если у женщины есть метаболически здоровое ожирение (нет осложнений), а это порядка 10% случаев, то и нет необходимости в снижении веса. Но если мы говорим о проблемах со здоровьем, таких как повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсулино-резистентности, не говоря уже про сахарный диабет 2 типа, гипертонию, риск онкологических заболеваний, то уже точно надо снижать вес. Здоровыми способами. То есть, прежде всего, формируя здоровые пищевые привычки, которых человек сможет придерживаться всю жизнь.
«Полные дети становятся, как правило, еще более полными подростками»
— Верно ли, что дефицит белка — один из главных пищевых факторов ожирения?
— Ожирение вызывает не дефицит, а избыток нутриентов: белков, жиров, углеводов. Любой избыток запасается в виде жировой ткани.
— Как на сегодня выглядит идеальное соотношение питательных веществ в меню?
— Когда мы приводим процентное соотношение, человек все равно не понимает, чем ему питаться. Поэтому я говорю, что каждый день у вас в рационе должны обязательно присутствовать фрукты и овощи, цельные злаки, растительные масла и умеренное количество белка — животного или растительного. Нам ежедневно необходимы растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Само тело не может их синтезировать, поэтому так важно потреблять их каждый день, так же как и белки.
— И все же популярная сегодня высокобелковая диета может снизить риски развития ожирения?
— Для лечения ожирения используется как низкоуглеводная высокожировая (кето-диета), так и низкожировая диеты. У меня есть сомнения относительно эффективности долгосрочного удержания сниженного веса на кето-диете, богатой белками. Никогда у обычного человека не было в рационе избыточного количества белка. Пожалуй, только у правящих особ. Поэтому подагра раньше называлась «болезнью французских королей». Я своим пациентам не назначаю такие рационы, так как их последствия полностью не изучены. Есть возможность с помощью изменения образа жизни и физиологичной диеты (физнагрузка+питание) достигать тех же целей и удерживать результат.
— При этом есть люди, которые едят все подряд и не толстеют — чем это объясняется?
— У них, как правило, хороший обмен веществ, высокая скорость окисления жиров, нормальная работа щитовидной железы. На самом деле встречается это очень редко. Так же, как и ситуации, когда пухлые дети в подростковом возрасте вытягиваются.
И чем дальше, тем встречается реже. Полные дети становятся, как правило, еще более полными подростками с риском сахарного диабета 2 типа.
— Есть устойчивое мнение, что если ты активно двигаешься, то не наберешь лишний вес независимо от питания. Насколько оно верно?
— Это не правда. У меня есть пациенты марафонцы и триатлеты, у которых сумасшедшие физические нагрузки, и при этом — проблемы с избытком жира.
— Есть какие-то рекомендации по количеству двигательной активности? Какой тут есть минимум для поддержания баланса при нормальном пищевом рационе?
— Рекомендовано иметь в неделю от 150 минут аэробных нагрузок. То есть тренироваться 5 раз в неделю по 30 минут и ходить каждый день 10 000 шагов. Это избавит вас от гиподинамии — последствий сидячего образа жизни.
— Какие базовые пищевые привычки взрослые могут привить детям?
— Не награждать и не наказывать едой. Это сформирует нездоровое пищевое поведение. Количество приемов пищи должно быть в 3–5 приема, а величина порции – такой, чтобы вы наелись, но без чувства тяжести. Можно перекусывать между приемами пищи, но десерты не должны быть каждый день. Регулярное питание, овощи и фрукты каждый день, достаточное количество воды, а не сладких напитков, хорошее качество сна — основные правила. Плюс научиться справляться со стрессом непищевыми способами.
— Сколько времени нужно для формирования пищевой привычки?
— Примерно 66 дней. С того момента как вы начали эту привычку тренировать. Поэтому я рекомендую «теорию маленьких шагов» в изменении привычек. Вы меняете не все сразу, а поэтапно, добавляя каждую неделю 1–2 новые привычки.
«Если у ребенка есть избыточный вес, это ответственность всей семьи»
— Какие основные ошибки допускают родители в формировании рациона ребенка?
— Дети перенимают то, что делают родители. Поэтому важно, в первую очередь, правильно организовать собственное пищевое поведение. Если родители едят вредную пищу, все их правильные слова дети будут воспринимать как ограничение, а запретный плод будет сладок. В доме должна быть только здоровая пища. И перестаньте водить детей в заведения с фастфудом. Это не здоровое питание: непонятного происхождения белок под видом мяса, огромное количество сахара и жиров, дикое количество соли.
— Привычка «заедать стресс» — установка перинатального периода или более позднего?
— Все пищевое поведение закладывается в перинатальном периоде и потом в детском возрасте. Для детей часто самой вкусной является та еда, которую мама ела во время беременности. Даже риски сахарного диабета закладываются в перинатальном периоде. Поэтому то, как мама питается во время беременности, имеет большое влияние на здоровье ребенка.
— То есть если подросток, нервничая, лезет в холодильник, надо вести его к психологу?
— К психологу, который занимается изменением пищевого поведения. Не все психологи могут это делать. Если то же самое делает взрослый, и это приводит к ожирению с рисками для здоровья, то к психологу надо и ему.
Поэтому если у ребенка есть избыточный вес, это ответственность всей семьи и, в первую очередь, родителей. Часто нужен специалист по пищевому поведению всей семьи. Не бывает так, что родители пьют кока-колу, а ребенок сидит рядом и ест брокколи.
— Какие здоровые пищевые привычки можно заложить у ребенка до года?
— Не успокаивать ребенка грудным молоком или другой едой, когда он не голоден, а просто плачет, расстроен. Обязательно ввести овощи в первые прикормы. Не давать сладости до трех лет. Только натуральные цельные продукты. Не кормить ребенка за телевизором или планшетом. Еда должна быть отдельным процессом.
— Есть какие-то здоровые приемы по снижению аппетита у детей постарше, склонных к ожирению?
— Можно пить воду за 15 минут до еды.
«Сосиски — это то, что дети не должны есть вообще»
— По сравнению с недавним прошлым привычные продукты в целом становятся более калорийными?
— Дело не в том, что прежние продукты изменились, а в том, что появились те, которых раньше не существовало. Производители готовых продуктов озабочены тем, чтобы удешевить продукцию — иначе не получить прибыль. Потому колбасу и сосиски делают из мяса механической обвалки — это кости, хрящи и кожа с усилителями вкуса, красителями и стабилизаторами. Плюс вездесущий глутамат, который вызывает привыкание ко всему этому. Наши вкусовые рецепторы вводятся в заблуждение: человек думает, что ест белковую пищу, а белка там, собственно, и нет. Мы начали есть огромное количество переработанных продуктов. Сильно уменьшился объем цельной натуральной пищи домашнего приготовления. Зачем готовить кашу 20 минут, если можно купить быстрорастворимую.
— То есть если мы покупаем продукты и сами готовим, это уже хорошо?
— Скажем так, если мы используем цельные продукты, наша пища может быть более здоровой.
— Тушеные овощи с мясом, овсянка на молоке – подходящая еда для ребенка?
— Да, конечно.
— А, например, ленивые голубцы?
— Лучше чтобы рис был не белый, а коричневый или красный, тогда да.
— Сосиски с макаронами?
— Это очень вредно. С точки зрения диетологии сосиски — это то, что дети не должны есть вообще. Макароны могут быть в умеренном количестве и обязательно с овощами в одном приеме пищи. Например, с соусом из томатов, салатом из овощей. И фрукты на десерт.
— Какие продукты стоит внести в стоп-лист помимо сосисок?
— Соки из пакетов, сладкие газированные напитки, консервы.
— А готовое детское питание?
— Спорный вопрос. Здесь все индивидуально, каждый родитель решает для себя.
