Экзамены — настоящее испытание для любого школьника. Особенно легко поддаться панике, когда от их итогов зависит будущее. Что выпускникам и их родителям делать, чтобы волнение во время ЕГЭ не сказалось на результате? Действенными способами борьбы со страхом поделилась специалист по детской и семейной психологии Анна Привезенцева.
Анна Привезенцева — психолог-консультант, психотерапевт, сооснователь, психолог и тренер в московском Психологическом центре поддержки детей и их родителей «Точка». Анна окончила МГОПУ им. М. А. Шолохова, Московский Гештальт-институт. В 2016 году стала магистром психолого-педагогического образования в МГППУ. Опыт работы — более 16 лет. Ведет тренинги, групповые занятия для подростков, обучающие семинары для специалистов, индивидуальный прием родителей и подростков.
— Говорят, что стресс иногда даже полезен...
— Для начала нужно разграничить понятия стресса и дистресса. Стресс — это кратковременное состояние, которое возникает в минуты опасности, в экстремальных ситуациях, когда нужно что-то быстро решить. Оно не может долго продолжаться: длится обычно 2–3 часа. Это состояние для человека скорее благоприятно — начинает работать симпатическая нервная система, выделяется адреналин, повышается уровень концентрации внимания, начинает быстро работать мышление. Одним словом, это состояние полной мобилизации внутреннего физиологического ресурса человека. Когда я рассказываю детям, что такое стресс, то привожу в пример кошку, которая охотится за мышкой. В тот момент, когда кошка видит мышь, у нее возникает состояние стресса — выделяется адреналин, она напряжена, уровень ее внимания, восприятия, расчета траектории прыжка максимален, она готова к броску. В течение нескольких секунд или минут она ловит мышку, и наступает расслабление. Вот так работает состояние стресса.
Второе понятие — дистресс. Состояние продолжающегося стресса, когда он длится дольше 2–3 часов, приводит к обратному процессу: включается парасимпатическая нервная система, начинает выделяться норадреналин. И это как раз характеризуется замедлением процессов мышления, восприятия, падением уровня внимания, снижением способности ясно и четко мыслить. При этом у человека по-прежнему остается высокий уровень нервного возбуждения — учащенное сердцебиение, дыхание, потоотделение, тремор рук. То есть нервная система перевозбуждена, но ее возбуждение уже не ресурсно и просто истощает организм. Тут можно привести пример мышки, за которой охотится кошка: когда она понимает, что сейчас окажется в лапах кошки, ее способность к движению нарушается. Часто мышка просто замирает, вместо того чтобы спасаться бегством. Это должно помочь нам понять, как обходиться со стрессом и избегать дистресса в разных ситуациях, в том числе, например, на экзамене.
ЕГЭ — стрессовое событие. И основная задача, на которой выпускник должен сконцентрировать свое внимание (и это должны понимать и родители, и педагоги), — не начинать состояние стресса раньше времени. В идеале оно должно начаться у человека, когда он пришел на экзамен — тогда это будет действительно полезно. Тогда то, что он знал, видел, помнил, должно включиться в момент экзамена. Но этого не произойдет, если до этого времени он находился в дистрессе. Чем дольше длится дистресс, тем больше истощается организм и тем хуже будут результаты на самом экзамене, потому что ресурсы организма не безграничны. Так что основная работа по психологической подготовке к экзамену заключается в том, чтобы жизнь до экзамена проходила хорошо, спокойно и в штатном режиме.
— Как этого достичь?
— Как у спортсмена перед соревнованиями, у выпускника должен быть хороший режим сна, питания, а также в целом очень четкий режим труда и отдыха. Ребенок должен какое-то количество времени заниматься и какое-то количество времени отдыхать. Этот режим должен быть сбалансирован. Недопустимо в последние пару недель перед экзаменом, как это часто бывает, не спать ночами, в последний момент пытаться впихнуть в себя знания, сидеть за книгами целыми днями, не ходить гулять, не встречаться с друзьями, не заниматься привычными делами. До момента экзамена жизнь школьника должна быть нормальна, спокойна, размеренна, без дополнительных стрессогенных факторов. Еще важно, чтобы и климат в семье был спокойным. Педагоги, а за ними и родители, зачастую начинают нагнетать: «Ах, у тебя же скоро экзамен!». Это однозначно вредит. Повторяю, школьник должен вести себя как спортсмен — тренироваться, работать, отдыхать, чтобы в решающий момент быть спокойным, сконцентрированным и настроенным выиграть.
— Что могут сделать родители, чтобы помочь ребенку?
— Как раз обеспечить ему этот нормальный режим жизни без дополнительных эмоциональных сложностей. Нужно постараться держать при себе свои эмоции. Свое волнение взрослые должны перерабатывать сами, а не выливать на ребенка — ему достаточно собственной тревоги. Родитель должен сохранять спокойный эмоциональный фон, поддерживать ребенка, убеждать, что он справится, что, в конце концов, экзамен — не трагедия и не конец света, что все, так или иначе, с этим справляются и апокалипсис не происходит.
— Нужно ли принимать витамины или препараты для стимуляции мозговой активности?
— Пусть те, кто в них верит, их пьет, ничего плохого я в них не вижу. А вот дополнительно стимулировать мозговую деятельность не нужно: если у человека нормальный режим отдыха и труда, ему вполне достаточно просто соблюдать этот режим и планомерно спокойно готовиться. Дополнительные химические вещества, на мой взгляд, не нужны, если в принципе человек здоров.
— Как бороться с приступами паники на самом экзамене?
— Действительно, у некоторых детей закрепился механизм, что приход на экзамен — это конец света. И жуткий страх, который они испытывают, их парализует. Вообще, биологических реакций на страх ровно три. Первая — «убегай» от всего, что страшно. Второе — «нападай» (если говорить про экзамен — бери и решай). Третье — замирание, когда человек впадает в ступор и страх его блокирует настолько, что он перестает помнить, как его зовут, не то что решать какие-то задания. Если подросток склонен к третьему варианту, с этим нужно заниматься заранее, прорабатывать отдельно, до наступления экзаменов, и лучше всего — путем квалифицированной психологической помощи.
Существуют и общие рекомендации, способы, позволяющие снизить уровень норадреналина в крови, если человек уже в дистрессе. Во-первых, пить воду, то есть просто вымывать его из организма. Во-вторых, физическая разрядка: существуют специальные упражнения, которые позволяют, не очень привлекая к себе внимание, снизить уровень норадреналина через мышечную активность. И в-третьих, существуют дыхательные упражнения, которые позволяют нормализовать психоэмоциональный фон. В сети интернет можно найти обучающие видео и освоить их заранее, чтобы использовать в момент сильной тревоги и страха.
— Стоит ли перед экзаменом принимать успокоительные препараты?
— Я бы скорее рекомендовала начать принимать их за неделю-две до экзамена. В маленьких дозах. Что-то очень мягкое вроде гомеопатии или травяных сборов, чтобы уровень дистресса не стал слишком высоким к моменту ЕГЭ. Идеально, чтобы на экзамене подросток не испытывал никакого психоэмоционального напряжения, чтобы оно прошло в момент, когда он вошел в аудиторию. Поэтому для профилактики этого преждевременного тревожного состояния можно заранее давать мягкие успокаивающие препараты, чтобы психоэмоциональный фон был в норме. Перед самим же экзаменом успокоительные, на мой взгляд, способны скорее тормозить мозговую активность, функции памяти, внимания, восприятия, мышления.
