Прокрастинация — как бороться?

Вы думали, что это называется — лень? Нет, понятие «прокрастинация» отличается от лени тем, что человек испытывает сильные эмоциональные переживания по поводу откладывания важного дела, в отличие от человека, которому лень, и его это может вовсе не беспокоить. Под страшным словом «прокрастинация» в психологии подразумевается откладывание дел на последний момент, затягивание поставленных (оговоренных) сроков, неконтролируемое (бессознательное) промедление дел. В той или иной степени практически любой человек испытывает прокрастинацию, но иногда это имеет чрезмерно выраженный характер, что приводит к достаточно губительным последствиям. В профессиональной сфере это приводит к тому, что человек утрачивает уважение других людей из-за срыва сроков или в результате некачественно сделанной работы, лишается контрактов, создает о себе плохую репутацию.

На эмоциональном уровне человек, постоянно находящийся в состоянии прокрастинации, испытывает чувство вины и стыда (за то, что кого-то подвел), страх (не справиться еще с чем-то, опять сорвать сроки), злость (на себя за то, что не смог сделать все как надо). В связи с этим состояние стресса возрастает и становится еще сложнее приступить к следующим делам. Человек еще больше попадает в собственную эмоциональную «западню» и усиливает состояние прокрастинации. Но это не значит, что все так печально и с этим нельзя справиться. Алгоритмы работы с этим состоянием могут быть разные, и они зависят от того, каковы истинные причины возникновения этого поведения. Давайте рассмотрим возможные причины и попробуем подобрать алгоритмы преодоления.

Неуверенность в себе. Мысли о том, что вы недостаточно хороши для этого дела. Может, вы думаете, что это слишком сложно для вас и вам не хватит имеющихся знаний. В результате затягиваете выполнение дела, бессознательно избегая возможной неудачи (страх неудачи), которая воспринимается вами как личностный провал.

Решение:

Желательно понять, что поступки и личность — это разное. И что даже если вам что-то не удается сделать, вы не становитесь от этого плохим человеком. Разделяя эти два понятия, можно снизить тревожность и уменьшить внутреннее сопротивление на выполнение дела. Также могут помочь ваши воспоминания о том, где вы успешно справились с подобным заданием. Когда вы сомневались в себе и своих способностях, но все получилось, и это имело успех. Поймали эту мысль? Приступайте. Когда снова начнете в себе сомневаться, обратитесь снова к прошлому опыту.

Мысли о том, что то, что вы делаете, — бессмысленно. В таком случае создается ощущение, что выполнение дела — это пустая трата времени и сил. Как итог — незачем тратить усилия на что-то, что другими людьми не будет востребовано (важно, интересно). Или, может, вам кажется, что вы согласились на работу, которая недостаточно оплачивается. Или ваши ожидания (это будет просто) не совпали с реальностью (это очень сложно).

Решение:

Постарайтесь в выполняемом деле найти свой личный интерес и сделать его востребованным для себя. Написанная рукопись (даже в стол) может быть приятным воспоминанием для потомков. Сделанный проект может быть использован для рекламы в ваших личных целях (как наработка для будущего). Создайте в деле свой личный интерес (для настоящего или для будущего), и делайте это для себя. Постарайтесь держать данную мысль в голове при выполнении дела. Если вы согласились на что-то (оговорив время, сроки и, возможно, стоимость), а потом увидели объем работы и впали в состояние прокрастинации, то здесь можно предложить пересмотреть условия сделки, обосновав свои корректировки. Если ваш заказчик не согласится и вы боитесь этого, то помните, что лучше отсутствие заказа, чем внутреннее самобичевание или плохая репутация.

Желание сделать важное дело идеальным приводит часто к обратному эффекту, потому что заставляет человека чрезмерно углубляться в детали (и там застревать). Одновременно с этим перфекционисты могут бессознательно затягивать сроки, так как это создает ощущение, будто была проделана глобальная работа в сжатые сроки, что повышает ее субъективную значимость и приносит перфекционистам некоторое удовлетворение. Без значимости этой работы, без идеализации теряется смысл ее выполнения.

Решение:

Понять, что под понятием «идеал» понимается недостижимый абстрактный образ и стремление к этому образу наносит вам вред (работа в стрессе пагубно сказывается на вашем физическом самочувствии). Также стоит помнить о том, что ваше понятие «идеально» может очень отличаться от того, как это видят другие люди. И их требования к вам могут быть гораздо ниже тех требований, что вы предъявляете себе сами. Попробуйте это проверить на практике. Соберите опыт, когда вы сделали все недостаточно «идеально», и ничего не произошло. Результат труда вполне устроил других людей

Здесь причиной прокрастинации является бессознательный страх популярности, успешности. Страх, что вас заметят, и тогда придется жить другой жизнью, возможно, более публичной, и это вас может пугать, потому что вы не знаете реакции людей на вас. Вам может казаться, что тогда вас начнут критиковать, осуждать или даже высмеивать.

Решение:

Может помочь понимание, что, даже когда вы ничего не делаете, есть люди, которым вы не нравитесь и которые вас не любят и даже осуждают. Это связано с тем, что мнение и взгляды разных людей не совпадают, и это происходит вне зависимости от того, что именно вы делаете и как вы это делаете. Когда люди критикуют что-то, они в первую очередь лишь отражают собственное виденье, которое не имеет отношения к вам. Вы не обязаны верить всему, что про вас говорят другие, особенно если у вас другое мнение на этот счет. Повторяйте себе, что вы не шоколадный торт и не обязаны всем нравиться.

Иногда прокрастинация возникает как бессознательное желание нарушить существующие правила (бунтарское поведение), в основе которого лежит желание показать другим людям свою значимость. Когда человек все время пытается показать своим поведением — «моя жизнь — это только мои правила». Нарушая правила и договоренности, человек повышает свою заниженную самооценку.

Решение:

Понимание этого процесса внутри себя позволит вам выделить дела, где вы можете позволить себе «бунтарское поведение», а где это будет иметь слишком негативные последствия. Постарайтесь разделить это по столбикам, и если для вас важно нарушать правила, нарушайте их безболезненно для себя и других людей. Часто такое бунтарство выражается в опоздании на работу, и возможно поговорив с руководством и обозначив важность этого процесса для вас, вам удастся легализовать это поведение.

Это когда очень хочется, чтобы получилось хорошо и результат принес удовлетворение. Чрезмерная фокусировка на результате делает невыносимым процесс самой работы, так как он внутренне обесценивается. И человек в результате этого никак не может приступить к выполнению дела.

Решение:

Найдите в процессе выполнения дела то, что вам было бы интересно делать. Сформировав свою личную заинтересованность на самом факте выполнения дела, вы сможете снять сопротивление. Например, вам очень важно, чтобы посуда была чистой, но есть сопротивление. Представьте, что сам процесс мытья посуды позволит вам согреть руки (особенно в холодное время года). По аналогии рассмотрите все дела, которые вызывают у вас прокрастинацию.

Часто причиной прокрастинации является неумение расставлять приоритеты в делах и соотносить их с временными затратами. Непонимание, на каких делах стоит сосредотачиваться, а какие дела отвлекают вас и не требуют столько внимания, сколько вы им уделяете, приводит к возникновению хронического стресса и может стать причиной прокрастинации.

Решение:

Здесь можно порекомендовать использовать различные техники самоменеджмента. Например, матрицы Д. Эзейнхаура (34 президент США), которые позволяют классифицировать все дела на четыре основные категории:

Подводя итог, можно отметить, что сопротивление часто встречается, но важно понять, насколько это сильно выражено лично у вас и насколько это для вас болезненно. Тем, кто отметил у себя признаки прокрастинации, но понимает, что в целом справляется, можно посоветовать следующее: