Диеты для похудения для подростков 16 лет и младше должны включать:
- cвежие фрукты и овощи, овощные супы;
- крупы, цельнозерновой хлеб;
- нежирное мясо, рыбу, морепродукты;
- кисломолочные продукты;
- орехи, бобовые.
Как безопасно похудеть подростку
Подростковый организм не готов к строгим диетам, поэтому следуйте щадящим правилам питания и похудения. Предварительно посетите врача, чтобы убедиться в отсутствии серьезных заболеваний, которые могли спровоцировать появление лишних килограммов. Если здоровье в порядке, пересмотрите рацион и повышайте физическую активность. Рекомендуется сбрасывать вес медленно, не более 3 кг в неделю, чтобы не подвергать организм опасности. Слишком быстрое похудение и строгая диета причинят вред здоровью.
Основные правила:
- составьте сбалансированное меню и график приема пищи. Введите дробное питание и соблюдайте временные интервалы:
- для похудения есть следует каждые два часа небольшими порциями;
- соблюдайте питьевой режим. Выпивайте литр-полтора негазированной чистой воды в сутки, введите в меню свежевыжатые соки;
- исключите из рациона вредные продукты — диеты для похудения для подростков 14 лет, пятнадцати- или шестнадцатилетних не должны содержать жирное, жареное, острое;
- готовьте на пару, отваривайте или запекайте с минимальным количеством соли;
- составьте овощное меню для диеты. В ежедневный рацион подростка включайте больше плодов.
- основной прием пищи — обед. Соблюдайте пропорции суточного рациона:
◦ завтрак — 25%;
◦ обед — от 35 до 40%;
◦ полдник — 15%;
◦ ужин — от 20 до 25%;
- последний раз садитесь за стол не позже чем за два часа до сна. Поздние перекусы способствуют набору веса.
Регулярные физические упражнения повысят эффективность похудения подростка, активируют пищеварение и укрепят здоровье. Если самостоятельно заниматься не получается, обратитесь к тренеру — он подберет упражнения для похудения для подростков, запишитесь в бассейн, спортивную секцию. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком. Интенсивный расход калорий способствует снижению веса.
Какие продукты исключить из рациона подростка
Наиболее вредно для подросткового организма питание, содержащее жиры и быстрые углеводы. Для похудения рекомендуется ограничить потребление или полностью исключить следующие продукты:
- фастфуд любых видов, чипсы — они насыщают организм избыточными калориями и холестерином;
- сладости (торты, пирожные, конфеты);
- газированные напитки и промышленные соки — содержат большое количество сахара;
- сдобная выпечка, белый хлеб;
- полуфабрикаты (котлеты из жирного мяса, пельмени);
- колбасы, соленья, копчености — избыток соли и пряностей вызывает накопление жидкости в тканях и замедляет обменные процессы.
Что можно есть подростку при похудении: меню на неделю
В суточный рацион подростка необходимо включать 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Основная составляющая диеты для подростка — сложные углеводы в виде каш, цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов. Необходимо включить в диету белковую пищу: мясо птицы, нежирную говядину, яйца, морепродукты, молочные продукты и рыбу. Молочных блюд — не менее трех порций (молоко, сыры, творог, кефир, йогурт). Две трети жиров следует получать из продуктов растительного происхождения, одну треть — из животных продуктов (сливочное масло, сыр, сметана).
Нельзя резко уменьшать калорийность питания — в подростковом возрасте расходуется много энергии при физических и умственных нагрузках в школе, организм быстро растет, формируется мышечный каркас. Мальчикам и девочкам требуется полноценное питание, содержащее витамины, минералы, макроэлементы.
Девочки часто стремятся иметь модельную фигуру, поэтому самостоятельно садятся на диету, ограничивают калорийность питания и лишают организм необходимого, не учитывая объективных показателей, антропометрических данных, образа жизни. Но диета для похудения девочке-подростку 13 лет и старше должна быть сбалансирована по комплексу питательных веществ и полезных элементов.
Предлагаем примерную сбалансированную диету на неделю:
| Дни | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чай | Яблоко зеленое | Рыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлеба | Йогурт, финики — 2 шт. | Паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло) |
| 2 | Брокколи, каша гречневая, какао | Абрикосы — 4 шт. | Паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржей | Творожная запеканка | Рыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло) |
| 3 | Каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкий | Творог и яблоко | Паровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салата | Натуральный йогурт, творог, груша | Хек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла |
| 4 | Белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черный | Овощной салат (капуста, яблоко, морковь) | Булгур с отварной курицей | Курага с натуральным йогуртом | Паровая говядина с овощами — помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи |
| 5 | Овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морс | Яблоко зеленое | Суп со шпинатом и фрикадельками | Творожная запеканка, чай зеленый | Запеченная белая рыба с помидорами и рукколой |
| 6 | Омлет из белка, отварной рис, чай зеленый | Курага, чернослив | Креветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морская | Сливы — 4 шт. | Йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт. |
| 7 | Каша пшенная, банан, несладкий чай | Яйцо вареное, огурец | Борщ, хлеб бездрожжевой | Творожная запеканка, чай | Мясо кролика запеченное, капуста квашеная |
Многие подростки начинают жаловаться на фигуру около 15 лет. В этот период мальчикам и девочкам становится важно, как они выглядят, и проблемы с внешним видом способны подорвать уверенность в себе. Вот примерная диета для похудения девочке 15 лет, полностью обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка с черносливом и финиками | Тост с сыром | Гречка с подливкой и кусочками говядины | Свежевыжатый апельсиновый сок | Тушеная капуста с помидорами, болгарским перцем |
| 2 | Кукурузная каша на молоке | Творожный кекс с изюмом | Суп с курицей, 2 куска цельнозернового хлеба | Стакан ряженки | Паровые котлеты, овощная нарезка |
| 3 | Оладушки со сметаной или медом, йогурт | Бутерброд с печенью | Стейк из телятины, тушеный кабачок | Морковный сок | Кусок запеченной рыбы |
| 4 | Омлет со шпинатом и помидором | Груша | Борщ с мясом, сырная лепешка | Творожная масса с курагой | Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров |
| 5 | Пшенная каша с тыквой, галеты | Творог, яблоко | Запеченная брокколи с курицей, отварной бурый рис | Стакан кефира | Голубцы, хлеб |
| 6 | Творожная запеканка с сухофруктами | Горсть орехов, кисель | Спагетти с тефтелями, салат | Йогурт | Уха, два куска черного хлеба |
| 7 | Два отварных яйца, домашние овсяные печенья, чай | Яблоки | Мясо с тушеными баклажанами и морковкой | Творожок | Запеченная горбуша, зелень |
