Доктор психологических наук Майкл Томпкинс считает, что стратегия борьбы с нежелательными эмоциями (а они бывают у всех, в том числе у родителей маленьких шилопопов) в виде их избегания — неправильная. Загоняя боль, страх, тревогу или гнев внутрь, мы думаем, что смогли от них избавиться. Но это, увы, не так. В своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» он приводит данные, которые показывают: справиться с эмоциями можно, только научившись их понимать и принимать.
Но для начала доктор Томпкинс предлагает изучить своеобразный «алфавит» — алгоритм, который лежит в основе любой эмоции. Запомнить его просто, ведь в нем всего три буквы: A, B и С.
Записывать то, что чувствуете. В чем польза?
Записывать эмоции — очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго. В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.
Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше.
Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда — даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше. «Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их.
В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния. Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от такого подхода несомненна: вы становитесь более уравновешенны и лучше справляетесь с тревожностью и депрессией.
Наконец, с помощью заметок вы распознаете действия, которые совершаете «на эмоциях», чтобы скрыться от чувств или не дать им развиться. Например, по много раз проверяете письма — нет ли там ошибок — или постоянно требуете от супруга заверений, что у вас всего лишь мигрень, а не опухоль мозга. Вы также узнаете, что за бегство от переживания тревоги и подавленности приходится платить — эта тактика имеет свои последствия. Когда вы осознаете, к чему приводит избегание, это добавит вам решимости не отступать и дальше работать над эмоциональной гибкостью. С ней вы будете менее подвержены тревоге и депрессии и обретете больше свободы, чтобы делать важные для вас вещи.
Тревога и подавленность: от А до С
Ваши эмоции не возникают сами по себе, хотя временами и складывается именно такое впечатление. Тревога и депрессия могут быть вызваны конкретными событиями и ситуациями. Вы реагируете и поступаете определенным образом, и эти действия имеют для вас последствия. Чем больше вы знаете о том, откуда приходят подавленность и тревога и как они на вас влияют, тем проще вести себя гибко и разумно. Давайте начнем с азов и рассмотрим каждую букву эмоционального алфавита.
А (antecedent): активирующее событие, триггер
Активирующее событие (триггер) дает ход мыслям и образам, формирующим тревогу и подавленность. Это может быть какой-то реальный случай — например, вы боитесь собак и вдруг сталкиваетесь с лающим псом. Или ситуация — скажем, контрольная работа, которую вы боитесь завалить. Или тип физической активности — допустим, подъем вверх по лестнице. Мысли, в том числе воспоминания о прошлом, тоже могут выступать триггерами. Они запускают умственную деятельность, которая приводит вас в тревожное или депрессивное состояние.
Иногда триггером мыслей и образов, связанных с подавленностью и тревогой, может стать физическое ощущение. Например, человек, у которого болит голова, думает: «А вдруг у меня опухоль мозга?». Или он ведет машину, тревожится, чувствует головокружение. Какая мысль может у него возникнуть? «Наверное, я вот-вот потеряю сознание и потеряю управление!».
B (basics): база
Существует несколько компонентов эмоциональной реакции на активирующее событие:
— Мысли и образы. Вы думаете и представляете себе то, что подпитывает и поддерживает тревогу и подавленность, — все эти беспокойные «А что, если» и унылые «Зачем все это».
— Внимание — важная часть эмоциональной реакции. То, на что вы обращаете внимание, и то, что вы игнорируете, поддерживает тревогу или подавленность, не давая им ослабнуть.
— Физические ощущения. На тревогу и подавленность тело реагирует по-разному. Встревоженное тело — напряженное и жесткое. Унылое, подавленное тело — отяжелевшее и вялое.
— Физические и ментальные действия. Часто люди пытаются сдерживать и подавлять уныние и волнение действиями. К таковым, в частности, относится непосредственное избегание ситуаций, способных запустить нежелательный эмоциональный механизм. Подобные действия могут быть и ментальными — мысленными.
С (consequences): последствия
Если вы уклонились от неприятного вам переживания или «сбежали» от него, наступают последствия. Избегание ненадолго приносит облегчение, но, когда оно повторяется многократно и автоматически, это выливается в тяжелое длительное эмоциональное состояние.
В зависимости от индивидуальных особенностей человека и характера эпизода последствия бывают разными. Они или кратковременные (вы не пришли послушать выступление племянницы и теперь чувствуете вину), или долговременные (вы потеряли работу, потому что слишком часто отпрашивались, либо друзей — так как у вас совсем не было настроения с ними встречаться).
Долгосрочные последствия не только изо дня в день негативно влияют на вашу жизнь. Они усугубляются, и со временем вам становится все хуже, а границы вашего мира сужаются. Если вы уже давно бежите от тревоги и подавленности, вероятно, таких последствий немало.
Рассмотрим четыре типа долгосрочных последствий.
Эмоциональные последствия
Люди, поведение которых диктуется эмоциями, часто испытывают уныние, вину, разочарование и стыд из-за действий, с помощью которых пытаются избежать подавленности и тревоги. Допустим, вы опоздали на работу, потому что много раз проверяли, заперты ли все двери и окна в доме. В итоге вы разочаровываетесь в себе и думаете о своей бесполезности. Или вам очень неловко из-за того, что вы не проводите время с друзьями — считаете, что слишком тревожны или унылы для их компании. Или вы стыдитесь некоторых своих мыслей и поступков, но не находите сил их прекратить. Или вините себя, потому что из-за тревоги и подавленности не беретесь за важные дела. Поначалу последствия такого избегания невелики, но с годами они становятся все тяжелее, а вас все меньше устраивает ваша жизнь и вы сами.
Последствия для отношений и семьи
Действия, продиктованные эмоциями, могут разрушать отношения, когда-то наполненные любовью и заботой. Сначала семья и друзья терпеливо сносят, что вы регулярно отказываетесь от встреч и совместного досуга. Но со временем у них поубавится терпения и снисходительности к вашим пропускам и извинениям. Они начнут реже приглашать вас, ведь заранее известно, что вы ответите «нет» (что порой их раздражает). А вы в итоге ощущаете еще большую тоску и беспокойство.
На вашего партнера может давить ваше зависимое состояние. Либо ему надоело извиняться перед близкими за вашу тревожность и подавленность. Детей расстраивает, что вы не приходите к ним на соревнования и школьные выступления.
Конечно, если вы небезразличны людям, они в конце концов смирятся, что им вас недостает. Но даже если они не говорят, что огорчены и сердиты, вы можете это почувствовать. В результате ваша тревога, печаль и недовольство собой только усиливаются.
Последствия для работы и профессиональной жизни
Вызванные эмоциями действия способны повлиять на ваши профессиональные успехи. Если из-за высокой тревожности вам недостает решительности и уверенности в себе, вы можете продвигаться медленнее коллег, при том что способностей и опыта у вас не меньше. Начальник обходит вас с повышением, так как вы постоянно опаздываете. Чрезмерные подавленность и тревога мешают вам постоять за себя или воспользоваться открывающимися возможностями.
Последствия для здоровья
Эмоционально обусловленные действия могут иметь долгосрочные последствия для здоровья. В тревоге из-за того, что не успеваете сдать работу в срок, вы пропускаете приемы пищи или налегаете на фастфуд. На фоне подавленного настроения вы объедались мороженым и пирожными, а теперь из-за набранного веса у вас болят ноги и спина. По вечерам вы начали пропускать бокал-другой вина — для разрядки. Но от этого только ухудшился сон, подавленность и тревожность усилились, а вы, похоже, уже не в силах отказаться от алкоголя.
И вот, пожалуй, самое серьезное последствие поведения, диктуемого эмоциями: оно не дает узнать, что еще помогло бы вам не испытывать столь сильную подавленность и тревогу и сделать их выносимыми.
