Как выбрать полезную замену сахару? Какой продукт предпочесть? Насколько полезна такая подмена?
Потенциальная вредность сладостей для организма человека определятся воздействием нескольких веществ: сахара, крахмалов и гидрогенизированных жиров.
Если от крахмалов и трансжиров мы можем постараться оградить себя, не покупая магазинную выпечку, спреды и внимательно читая этикетки других продовольственных товаров, а также минимизировав потребление картофеля, бананов и шлифованного белого риса, то сахар присутствует везде, даже в колбасе. И как приготовить, например, домашнюю выпечку и сладкое для детей, совсем отказавшись от сахара?
Выйти из положения можно с помощью подсластителей. Они отличаются от сахара тем, что не оказывают на организм того негативного воздействия, которого мы хотим избежать: не вызывают выброс инсулина, имеют практически нулевую калорийность, не нравятся бактериям в полости рта.
Сахарозаменители и подсластители — одно и то же или нет?
Сахарозаменители и подсластители используются в пищевой промышленности для решения нескольких задач одновременно — экономии сырья для производства сахаров, изготовления продуктов, пригодных к употреблению людям с сахарным диабетом и нарушениями глюкозного обмена, снижения риска заболевания кариесом зубов в популяции (требования правительственных организаций).
- Само название сахарозаменителей говорит о том, что они сходны с рафинированным свекловичным или тростниковым сахаром, хотя в чем-то от него отличаются.
Приводим сравнительную таблицу наиболее популярных сахарозаменителей:
| Название | Гликемический индекс по глюкозе | Калорийность на 100 г | Сладость по сахарозе |
|---|---|---|---|
| Фруктоза | 20 | 380 ккал | 1,7-1,8 |
| Мальтоза | 105 | 362 ккал | 0,4 |
| Лактит | 5 | 240 ккал | 0,4 |
| Ксилит | 13 | 240 ккал | 0,95 |
| Сорбит | 9 | 260 ккал | 0,5 |
| Глюкоза | 100 | 400 ккал | 0,75 |
| Сахароза | 70 | 400 ккал | 1 |
| Изомальт | 7 | 200 ккал | 0,5 |
- В отличие от сахарозаментелей подсластители имеют пренебрежимо малую калорийность при очень высокой интенсивности сладкого вкуса. Для достижения желаемой сладости их требуется мизерное количество. Кроме того большинство из этих веществ не метаболизируются в организме человека и выходят в неизмененном виде, вообще не выделяя калории.
По этим же причинам гликемический индекс подсластителей принимается близким к нулевому.
Для людей, придерживающихся принципов здорового питания, интерес представляют в большей степени подсластители, чем сахарозаменители, ввиду отсутствия их влияния на синтез инсулина и энергетический баланс организма.
Большинство разрешенных на сегодня к применению в пищевой промышленности подсластителей представляют собой искусственно синтезированные вещества. Однако в процессе своего расщепления в организме человека (если они вообще включаются в метаболизм) они превращаются в самые обычные химические элементы, в значительных количествах поступающие с различной пищей.
Многие из них были открыты достаточно давно (1970-80-е годы) и прошли неоднократные испытания как в лабораторных условиях, так и в массовом применении в питании людей, доказав свою безопасность.
Натуральность ряда популярных подсластителей — весьма спорное преимущество. Во-первых, в силу значительной обработки, в том числе и химической, исходного природного сырья для получения вытяжек и экстрактов, во-вторых, потому что многие природные источники сахаров одновременно являются источниками различных токсинов, а поэтому не всегда природная сладость означает большую полезность в сравнении с искусственным веществом.
Для многих решающим значением при выборе подсластителя является чистота вкуса. Большинство предпочитает универсальный для использования в кулинарии привычный чистый вкус сахара.
Другим немаловажным свойством подсластителя является его термоустойчивость, чтобы можно было без потери вкусовых качеств добавлять его в блюда.
В таблице ниже приведены наиболее часто используемые подсластители. Некоторые подсластители, например цикламат (E952), аспартам-ацесульфам соль (E952), тауматин/талин (Е957) там не упомянуты, поскольку они либо совершенно не устойчивы к нагреванию и воздействию кислот, либо не доступны в розничной продаже.
| Наименование | Сладость по сахару | Качество вкуса | Физические свойства | Побочные эффекты | Как получают |
|---|---|---|---|---|---|
| Эритрит (Е968) | 0,7 | Чистый вкус сахара с охлаждающим эффектом | Термоустойчивость свыше 180 град Цельсия Отличная растворимость в воде |
Возможен слабительный эффект при передозировке | Продукт натурального брожения осмофильных дрожжей в средах сахарозы или декстрозы |
| Сукралоза, Цукралоза (Е955) | 600 | Чистый вкус сахара, длящийся несколько дольше, чем у сахарозы | Термоустойчивость свыше 200 град Цельсия Отличная растворимость в воде |
Не выявлены | Хлорирование молекулы сахарозы |
| Сахарин (Е950) | 350 | Металлический привкус | Термоустойчивость до 230 град Цельсия Плохо растворим в воде |
Не доказаны- потенциальная канцерогенность | Окисление о-толуолсульфамида перманганатом калия |
| Аспартам, Сладекс, Нутрасвит (Е951) | 200 | Чистый вкус сахара, длящийся несколько дольше, чем у сахарозы | Не устойчив к нагреванию Хорошо растворим в воде |
Аллергические реакции, мигрени Не доказаны - потенциальная канцерогенность |
Метиловый эфир дипептида двух аминокислот: аминоянтарной кислоты (аспарагиновой кислоты) и фенилаланина Калориен (200 ккал/100 г) |
| Стевия и производные, Стевиозид (Е960) | 300 | Горький привкус | Термоустойчивость свыше 200 град Цельсия Плохая растворимость в горячей воде, средняя в холодной |
Не доказаны (одна из составляющих экстракта листьев стевии - мутоген, но ее отделяют при производстве подсластителей на основе стевии) | Получение стевиогликозидов из очищенного сока растения стевия. |
| Адвантам (Е956) | 20 000 | Чистый вкус сахара | Термоустойчив, хорошо растворим в воде | Не обнаружено (дозировки микроскопические просто не могут навредить) | Получен из аспартама и изованилина Калориен (385 ккал/100 г) |
| Неотам (Е961) | 10 000 | Чистый вкус сахара | Термоустойчив, хорошо растворим в воде | Не обнаружено (дозировки микроскопические просто не могут навредить) | Получен из аспартама и 3,3-диметилбутиральдегида Калориен (400ккал/100гр) |
| Ацесульфам калия, Сунет, Отизон (Е950) | 200 | Чистый вкус сахара | Термоустойчивость свыше 200 град Цельсия Хорошо растворим в воде |
Не обнаружено | Получен реакцией сульфаминовой кислоты и дикетена с ацетоацетамид-N-сульфокислотой |
Комментирует диетолог-эндокринолог Надежда Фетисова, врач-эндокринолог, диетолог, к.м.н.
Мы все ежедневно сталкиваемся с огромным количеством сладких продуктов и продуктов, содержащих скрытые сахара, что постепенно приводит к раннему старению, развитию атеросклероза, сахарному диабету. Не у всех развивается сахарный диабет, но скрытые патологические процессы сходные с сахарным диабетом развиваются у многих. В этом виновно потребление очень большого количества сахара в сравнении употреблением сахара нашими прабабушками и прадедушками.
Из всего многообразия продуктов, заменяющих сахар, конечно, следует выбирать самые безопасные. Для гликозидов, получаемых из экстрактов некоторых растений, таких как стевиозид и эритрит, не выявлено никаких отрицательных эффектов, но доказаны положительные свойства. Эти подсластители доступны, и купить их можно как в аптеке, так и в продуктовом магазине. Так же заслуживает внимания нектар агавы, содержащий олигосахариды сладкие на вкус и очень мало усваиваемые. Эти вещества можно использовать в кулинарии.
В отношении остальных заменяющих сахар продуктов, получаемых синтетическим путем, нет однозначного мнения специалистов в отношении их безопасности. Все негативные эффекты доказаны только для очень высоких доз этих препаратов, поэтому такие вещества считаются условно безопасными.
Я, как специалист занимающийся здоровым питанием и профилактикой старения, настоятельно рекомендую вообще избегать сладких продуктов, не считая фруктов и сухофруктов. Я рекомендую выбирать натуральные подсластители в тех случаях, когда без сладкого не обойтись, и стремиться к устранению привычки вообще есть сладкое.
Комментирует Наталия Лозовская, врач-гастроэнтеролог
В последнее время на нас отовсюду сваливаются призывы к здоровому образу жизни и правильному питанию. На этом фоне встречаются советы по использованию заменителей сахара в рационе вполне здоровых, желающих похудеть людей и даже детей.
Факты, полученные в результате исследований (Agence Nationale de Securite, France, 2015 год), свидетельствуют, что эти вещества не влияют на уровень инсулина в крови, а, следовательно, не повышают риск развития диабета. Нет также доказательств, свидетельствующих, что использование этих веществ негативно сказывается на состоянии здоровья беременных или провоцирует развитие опухолей. Однако по этим направлениям активные исследования продолжаются.
Мой опыт врачебной деятельности подсказывает, что здоровым людям (без эндокринной патологии) и тем более детям употреблять заменители не нужно. «Быстрые» углеводы нужны организму, это не лишняя «деталь» рациона. Другое дело, что полезнее получать их из естественных источников — мед, сухофрукты, фрукты, натуральные соки.
