Нейробиолог Камилла Норд уверена, что у здорового образа жизни помимо важных целительных свойств есть и побочные эффекты, о которых многие забывают или не знают. В том числе — увеличение рисков развития психических расстройств. В своей книге «Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья» она рассказывает об актуальных данных нейробиологии хорошего самочувствия и показывает, как важно найти то, что помогает испытывать удовольствие без чувства вины — будь то медитация, физические упражнения или шоколад. С разрешения издательства МИФ «Литтлван» публикует отрывок из нее, как раз и касающийся тех самых побочных эффектов.
Если вам знакомы проблемы с психическим здоровьем, как бы они ни были малы и кратковременны, вам наверняка советовали заняться бегом, есть побольше ягод асаи или отказаться от сладкого. От этих советов отмахиваются как от ненаучных, рьяно следуют им или взирают со здоровой долей скептицизма. Что бы вы ни выбрали, наверняка пришли к выводу, что одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит. Причина в том, что питание, тренировки и прочие элементы образа жизни в той же мере, что лекарства и психотерапия, вызывают биологические изменения, целительные для одних и губительные для других. Поэтому важно понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, а не рекомендовать его всем подряд. Необходимо знать потенциальные выгоды и риски и механизм их действия.
Побочные эффекты — первое, что приходит на ум при упоминании электросудорожной терапии и психоделиков. Но у на первый взгляд безобидного здорового образа жизни могут быть свои осложнения. Физические (а иногда и психические) плюсы смены питания на здоровое очевидны, но есть и подводные камни. По данным одного исследования, у людей, которые чаще сидят на диетах, выше риски развития психических расстройств, в том числе ухудшения эмоциональной регуляции, снижения самооценки и развития беспорядочного питания [1]. В этом исследовании людей опрашивали: «Сидели ли вы когда-нибудь на диете для снижения веса?» С так называемым здоровым питанием тоже не все так просто. Недавно появилось понятие орторексия — озабоченность здоровой пищей[2]. У людей с высоким баллом за орторексию (они чрезмерно озабочены пищевой ценностью продуктов и переживают, когда употребляют «нездоровую» еду) были зафиксированы высокие показатели депрессии (и симптомы булимии).
У девочек первым проявлением анорексии и других расстройств пищевого поведения является склонность к диетам в раннем возрасте. У девушек, которые сидели на диете в 14 лет (ограничивали себя, чтобы похудеть, или просто следили за тем, что едят), в последующие четыре года чаще развивалось диагностированное расстройство пищевого поведения[3].
Частота пищевых расстройств пропорциональна распространению диет, и в группу риска попадают люди с наследственной предрасположенностью и психическими расстройствами[4]. Если предположить двустороннюю связь между рационом и расстройством пищевого поведения, диета — это первая стадия расстройства. Еда не так безобидна, как кажется. Не каждый, посидев на диете, заработает расстройство пищевого поведения. Не каждый способен придерживаться определенного рациона (если вы сожалеете, что диета так и не вошла в привычку, то не стоит), потому что пища нужна для выживания, и у многих тяга к еде непреодолима: от голода возникает сильный дискомфорт, а от насыщения — большое удовольствие. Сложности с диетой перевешивают ее плюсы, которые противоречат инстинкту выживания.
Небольшому числу людей в силу особенностей процессов мозга (в первую очередь это ощущение голода и насыщения) воздержание приятнее удовольствия от пищи. Анорексия начинается с диеты, которая нужна не только для сброса веса. Придерживаясь строгих правил питания, человек получает подкрепление при положительных результатах — от окружающих, самого себя. Расстройство пищевого поведения начинается с привычки ограничивать себя в еде (аналогичным образом происходят срывы при рекреационном употреблении веществ). За привычки отвечает часть мозга, которая называется полосатым телом[5]. У людей с расстройством пищевого поведения ощущение голода может меняться. Большинство считает его крайне неприятным, а сытость наоборот.
При расстройстве же сытость ощущается как дискомфорт и тяжесть, а голод — как покой и отсутствие тревог. Это известно из старого психологического исследования, в котором добровольцы отчитывались о своем настроении, насытившись. Те, у кого была анорексия, испытывали негативные чувства, а обычные люди — удовольствие (в чувстве голода по этим данным различий не было)[6]. Ощущение, которое большинству кажется приятным и желанным (избавление от голода, сытость), люди с анорексией находят неприятным. Естественную тягу к утолению голода и насыщению можно преодолеть, если хочешь избежать неприятных ощущений.
Раньше анорексия подпитывалась убеждением, что чем меньше есть, тем больше сытости получишь от маленькой порции и дискомфорта — от большой (обычной)[7]. Сейчас считается, что аналогичный эффект вызывает чуткость к внутренним сигналам тела: люди с анорексией лучше чувствуют свое сердцебиение и дыхание, особенно в предвкушении еды[8]. Нарушенное восприятие внутренних сигналов тела несет риск анорексии: в силу плохой коммуникации между мозгом и телом человек беспокоится о еде и избегает ощущения сытости[9]. У таких людей формируются ожидания из отрицательной, а не положительной обратной связи[10]. Это может подкреплять избегание субъективно неприятных ощущений: если сытость интерпретируется как наказание, это подкрепляет ограничения в пище и заставляет стремиться к чувству голода.
Пока неясно, почему мы все по-разному трактуем внутренние ощущения. Как так получилось? Непонятно, почему анорексии подвержено малое число людей. В крупных генетических исследованиях обнаружили гены, которые могут отвечать за предрасположенность к этому недугу, в том числе гены метаболизма. Это значит, что в развитии расстройства, возможно, играют роль различия в метаболизме (а не только в мозге).
Анорексия — это лишь одно из многих расстройств пищевого поведения. Еще два распространенных — булимия и компульсивное переедание. Несмотря на разную природу, у них всех общий фактор риска — диета — и похожие последствия для здоровья. Даже если расстройство ниже порога диагностической значимости, ограничения в еде и озабоченность весом и здоровой пищей способны войти в привычку и надолго ухудшить самочувствие и физическое здоровье. Спросите любого, с кем это случалось.
Расстройства пищевого поведения — большая проблема общества. Кампании против ожирения агитируют за похудение, потому что большинство населения имеет избыточный вес, что часто (но не всегда) вредит здоровью. Но некоторые люди, слушая эти доводы, получают расстройство пищевого поведения, что пагубно влияет на их психическое здоровье.
Что касается физической нагрузки, то, если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, увеличение спортивной активности, вероятно (но не наверняка), поднимет его. Но не всегда можно немедленно приступить к тренировкам или наладить режим сна. При серьезных психических расстройствах это может быть невыполнимо, пока вы не подберете подходящие препараты или методы.
Если хотите попробовать витамины, тренировки или диету, ищите то, что подходит именно вам. Немало дает эффект плацебо — вера в то, что все получится. Нет ничего плохого в том, чтобы надеяться. Но эффект описанных элементов образа жизни не ограничивается плацебо. Многие диеты могут улучшить психическое здоровье тем, у кого есть дефицит витаминов, но неизвестно, будет ли от них польза здоровым людям. Эффективность пробиотиков пока тоже под вопросом. Как бы вы ни старались следовать более здоровому образу жизни, если каждый раз вам приходится себя заставлять и делать все через «не хочу», это хуже, чем любые вредные продукты и занятия. Не стоит мучить себя, лучше вам от этого не станет.
[1] Ackard, D. M., Croll, J. K. & Kearney- Cooke, A. Dieting frequency among college females: Association with disordered eating, body image, and related psychological problems. Journal of Psychosomatic Research 52, 129–136
[2] Greetfeld, M. et al. Orthorexic tendencies in the general population: association with demographic data, psychiatric symptoms, and utilization of mental health services. Eating and Weight Disorders Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity 26, 1511–1519 (2021)
[3] Rohde, P., Stice, E. & Marti, C. N. Development and predictive effects of eating disorder risk factors during adolescence: Implications for prevention eff orts. International Journal of Eating Disorders 48, 187–198 (2015).
[4] Hsu, L. G. Can dieting cause an eating disorder? Psycho logical Medicine 27, 509–513 (1997).
[5] Uniacke, B., Walsh, B. T., Foerde, K. & Steinglass, J. The role of habits in anorexia nervosa: Where we are and where to go from here? Current Psychiatry Reports 20, 1–8 (2018).
[6] Garfi nkel, P. E. Perception of hunger and satiety in anorexia nervosa. Psychological Medicine 4, 309–315 (1974).
[7] Lautenbacher, S., Holzl, R., Tuschl, R. & Strian, F. The significance of gastrointestinal and subjective responses to meals in anorexiaтnervosa. In Topics in behavioral medicine (eds. Finck, J., Finck,
Vandereycken, W., Fontaine, O., and Eelen, P.), 91–99 (Swets & Zeitlinger, B. V., 1986).
[8] Khalsa, S. S. et al. Altered interoceptive awareness in anorexia nervosa: effects of meal anticipation, consumption and bodily arousal. International Journal of Eating Disorders 48, 889–897
(2015).
[9] Там же.
[10] Bernardoni, F. et al. More by stick than by carrot: A reinforcement learning style rooted in the medial frontal cortex in anorexia nervosa. Journal of Abnormal Psychology 130, 736 (2021).
