Таблица продуктов с содержанием йода — это быстрый и удобный вариант подобрать подходящие дары моря, крупы, фрукты или овощи с высокой концентрацией этого необходимого человеческому организму вещества.
Для чего человеку нужен йод
Йод — это микроэлемент, который поглощается щитовидной железой и используется для выработки тиреоидных гормонов. Человеку необходимо употреблять продукты с йодом для профилактики проблем с щитовидкой. Микроэлемент в организме самостоятельно не образуется и поступает внутрь только с пищей или витаминными препаратами.
Как йод воздействует на организм:
- участвует в развитии клеток и тканей;
- регулирует метаболизм;
- помогает полноценному развитию организма;
- положительно влияет на работу сердца;
- нормализует работу нервной системы;
- положительно влияет на правильное развитие плода во время беременности;
- улучшает память и интеллект;
- помогает снизить холестерин в крови.
Среднесуточная норма микроэлемента зависит от возраста человека, массы тела, уровня здоровья. Приблизительная потребность в веществе — от 100 до 250 мкг, детям требуется в день меньше 90 мкг (из расчета 3 мкг на 1 кг веса).
В какие продукты входит йод
Чтобы избежать йододефицита, достаточно следить за ежедневным полноценным питанием. Какие продукты содержат большое количество йода:
- морепродукты — водоросли, морская рыба, рыбий жир, мидии;
- крупы — пшеничная крупа, овсянка, гречка;
- молочные продукты — творог, молоко, сыры;
- фрукты — абрикосы, сливы, виноград, персики, яблоки.
В таблице приведены продукты с наибольшим содержанием микроэлемента. Процент суточной потребности указан из расчета среднесуточной потребности, равной 150 мкг. Содержание йода указано на 100 грамм продукта.
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Морская капуста | 300 | 200 |
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (семга) | 50 | 33 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Грибы шампиньоны | 18 | 12 |
Йод в морепродуктах
Морепродукты считаются лидерами по количеству полезного микроэлемента. Больше всего его содержится в морской капусте и кальмарах, это самые эффективные продукты для борьбы с йододефицитом.
В какой рыбе больше всего йода таблица.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Сом | 5 | 3 |
| Судак | 5 | 3 |
| Щука | 5 | 3 |
Йод в крупах, бобовых, зерновых продуктах
Содержание микроэлемента в зерновых, бобовых продуктах и крупах значительно меньше.
Таблица содержания йода в зерновых, бобовых и крупах.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Фасоль (зерно) | 12 | 8 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11 | 7 |
| Крупа пшеничная | 10 | 7 |
| Рожь (зерно) | 9 | 6 |
| Ячмень (зерно) | 9 | 6 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 8 | 5 |
| Овес (зерно) | 8 | 5 |
| Соя (зерно) | 8 | 5 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 | 4 |
| Гречиха (зерно) | 5 | 3 |
| Крупа овсяная | 5 | 3 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 5 | 3 |
| Мука ржаная обдирная | 4 | 3 |
| Чечевица (зерно) | 4 | 3 |
| Нут | 3 | 2 |
| Макароны из муки 1 сорта | 2 | 1 |
| Макароны из муки в/с | 2 | 1 |
| Мука пшеничная в/с | 2 | 1 |
| Рис (зерно) | 2 | 1 |
| Крупа рисовая | 1 | 1 |
| Горох зелёный (свежий) | 1 | 1 |
Йод в продуктах: таблица для овощей, фруктов и сухофруктов
Лидеры по содержанию полезного микроэлемента среди овощей — свекла, редис, картофель. Из зелени много йода содержится в листовом салате.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Редис | 8 | 5 |
| Салат листовой (зелень) | 8 | 5 |
| Свекла | 7 | 5 |
| Картофель | 5 | 3 |
| Лук репчатый | 3 | 2 |
| Капуста белокочанная | 3 | 2 |
| Огурец | 3 | 2 |
| Баклажаны | 2 | 1 |
| Капуста савойская | 2 | 1 |
| Помидор (томат) | 2 | 1 |
| Тыква | 1 | 1 |
| Абрикос | 1 | 1 |
Йод в молочных продуктах и яйцепродуктах
Больше всего микроэлемента в концентрированных продуктах: в яичном порошке и сухом молоке.
Таблица содержания йода в яйцепродуктах и молочных продуктах.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Йогурт 1,5% | 9 | 6 |
| Йогурт 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир 1% | 9 | 6 |
| Кефир 2,5% | 9 | 6 |
| Кефир 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир нежирный | 9 | 6 |
| Молоко 1,5% | 9 | 6 |
| Молоко 2,5% | 9 | 6 |
| Молоко 3,2% | 9 | 6 |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% | 7 | 5 |
| Белок куриного яйца | 7 | 5 |
| Сметана 30% | 7 | 5 |
| Молоко козье | 2 | 1 |
В каких продуктах нет йода
В ряде продуктов содержание йода очень низкое (или он вообще отсутствует):
- свежее мясо или птица;
- домашний хлеб без йодированной соли;
- крупы, злаки, макаронные изделия (но не яичные макароны);
- растительные масла;
- белки яиц;
- несоленые орехи и семечки, кокосовый орех;
- сахар, желе, джем, мед, кленовый сироп;
- свежие или сушеные травы и специи, черный перец;
- светлые газированные напитки (без красителя эритрозина);
- фруктовые соки, коктейли;
- кофе, чай;
- пиво, вино, алкогольные напитки;
- сухофрукты.
Симптомы недостатка йода
На недостаток микроэлемента в организме указывает ряд симптомов. По каким из них распознают йододефицит:
- акне на лице и теле;
- отеки;
- хроническая усталость;
- выпадение и ухудшение состояния волос;
- сбой менструального цикла у женщин;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение зрения;
- проблемы с памятью;
- снижение иммунитета;
- снижение умственной деятельности;
- апатия;
- склонность к инфекциям.
Такие симптомы указывают на снижение уровня важного микроэлемента в организме. В целях профилактики введите в рацион рыбу, морскую капусту, кальмары, молоко, свеклу, картофель, яйца и другие доступные вам продукты с высоким содержанием йода.
Следует помнить, что этот микроэлемент способен накапливаться в щитовидной железе. Его избыток приводит к проблемам не меньшим, чем недостаток. Не назначайте самостоятельно себе препараты йода. При подозрении на йододефицит проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить собственному организму.
