Рост ребенка ― горячая пора: детский организм должен получать достаточное количество энергии и питательных веществ из еды, чтобы он сохранял хорошее самочувствие и продуктивность. Особенно когда ребенок учится в школе. Сбалансированное питание помогает мозгу развиваться, расти и развиваться всем системам организма.
Как подобрать питание для ребенка?
Правильный рацион школьника желательно должен:
- обладать необходимой калорийностью, чтобы покрывать энергозатраты;
- быть сбалансированным и разнообразным, чтобы в организм поступали все нужные вещества для правильного развития;
- быть регулярным, чтобы предотвращать приступы усталости и снижение концентрации внимания в школе.
Разнообразие продуктов в магазинах, отказ ребенка от некоторых из них, нехватка времени у школьника на полноценный прием пищи делают подбор правильного питания непростой задачей. Тогда на помощь в составлении меню может прийти «Принцип здоровой тарелки».
Существует несколько вариантов составления такой тарелки. Все они основаны на следующих принципах.
1. Примерно половину тарелки должны составлять овощи и фрукты.
Важно разнообразие этих продуктов и их цветов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
2. Около четверти тарелки — цельнозерновые продукты.
Они дают организму полезную клетчатку и дополнительные минералы, поэтому их включают в меню.
3. Оставшуюся четверть тарелки отводят источникам белка.
Разнообразие белковых продуктов может удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах и создать основу для правильного формирования всех систем организма.
4. Допускается умеренное количество полезных растительных масел.
Они являются источником незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
5. Пить лучше воду или горячий чай без сахара.
Также в качестве напитка подойдут нежирное молоко и обезжиренные молочные продукты без сахара.
Каким должен быть правильный режим питания школьника?
Важная часть правильного питания школьника — соблюдение режима. В течение дня рекомендуются три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три дополнительных перекуса. Промежутки между ними желательно должны составлять не более 3 часов, чтобы поддерживать продуктивность в школе и дома. Ужинать лучше не позднее чем за 2,5 часа до сна.
Как рацион питания школьников зависит от возраста?
Для детей в младшей школе в возрасте от 7 до 11 лет суточная калорийность рациона приблизительно одинакова. Заметные различия возникают в период наступления полового созревания. Когда девочки достигают этого периода, обычно потребность в калориях и питательных веществах становится выше. Но, как правило, у них это менее выражено, чем у мальчиков, особенно если те очень активны.
Рекомендованные нормы физиологических потребностей в энергии для школьников младшего, среднего и старшего возрастов в России следующие.
| Возраст | Пол ребенка | Норма калорийности, ккал/сутки | |
| 7–10 лет | М, Ж | 2100 | |
| 11–13 лет | М | 2500 | |
| Ж | 2300 | ||
| 14– 18 лет | М | 2900 | |
| Ж | 2500 |
При любой калорийности распределение макронутриентов в правильном рационе остается неизменным: на белки должно приходиться 12% калорий от нормы, на жиры — 30%, а на углеводы — 58%. Возраст не влияет на это.
Основы здорового питания школьников
Школьники ежедневно сталкиваются с повышенными нагрузками. Нехватка времени на полноценное горячее питание часто компенсируется перекусами легкодоступным фастфудом. Стресс может также отражаться на пищевых привычках.
В такой ситуации важно не создавать дополнительного стресса для ребенка. Не стоит заставлять его есть «через не хочу», пытаться подкупить десертом или развлечениями. Это вряд ли изменит его отношение к нелюбимым продуктам. Для профилактики проблем питания у школьников важно создавать позитивный опыт, связанный с употреблением пищи, развивать и поддерживать у них привычку правильно питаться.
Как развить и поддерживать у школьников здоровые привычки питания?
- Привлекайте ребенка к походам в магазин, планированию и приготовлению еды. Прием пищи может заинтересовать его больше, когда он понимает, что внес в него свой вклад. В этом поможет «принцип здоровой тарелки», описанный выше.
- Не зацикливайтесь на количестве еды, которую он съедает. Это может создать для школьника дополнительный стресс и в дальнейшем даже привести к расстройству пищевого поведения (РПП). Помните, что аппетит и предпочтения школьников меняются по мере их развития. Если вы подозреваете наличие РПП у вашего ребенка, незамедлительно проверьте это у специалиста.
- Составляйте план перекусов вместе с ребенком. Это поможем ему научиться следить за режимом питания при загруженном расписании.
- Лучше не запрещайте ребенку есть определенные продукты. Запреты часто дают понять, что существуют какие-то «особенные» продукты, и будут только вызывать желание эти продукты есть.
- Подавайте пример своим поведением. Дети в первую очередь копируют то, что делают их мама и папа.
- Помните, что на выработку здоровых привычек у ребенка может потребоваться несколько лет.
Меню для здорового питания школьников
Выбирая источники белка для правильного рациона школьника, уделяйте внимание как животным белкам, так и растительным. Подойдет мясо птиц, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые и орехи.
Выбирая гарнир, лучше делать акцент на продуктах из цельнозерновых культур, фруктах и овощах. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы — отличные источники углеводов для меню ребенка.
Для жарки и заправки салатов выбирайте оливковое, подсолнечное и рапсовое масла.
В качестве перекуса для детского меню отлично подойдут (при отсутствии аллергии и непереносимости отдельных продуктов):
- нарезанные фрукты и овощи;
- цельнозерновые крекеры;
- орехи и изюм;
- яйца, сваренные вкрутую;
- йогурт.
Есть ли ограничения в рационе питания школьников?
Лучше, если в рационе школьника будет ограничено количество:
- красного мяса, а также продуктов его переработки — колбасных изделий или сосисок;
- частично гидрогенизированных растительных масел, содержащих, как правило, вредные трансжиры;
- животных жиров из-за наличия холестерина в них;
- картофеля из-за возможного негативного воздействия на уровень сахара в крови;
- кофе и энергетических напитков из-за высокого содержания кофеина;
- рафинированных продуктов, например, муки или сахара, а также продуктов на их основе.
Нужно ли детям дополнительно принимать витамины?
Обычно детям, которые питаются сбалансированно, не нужно принимать витаминные добавки. Так считают некоторые специалисты. Если вы думаете, что вашему ребенку необходим прием витаминов, сначала проверьте это с врачом-педиатром. Особенно если:
- ваш ребенок очень придирчив к еде и в его меню не хватает одной или нескольких групп продуктов (например, овощей либо мяса);
- он не употребляет достаточное количество молочных продуктов, которые являются источником витамина D и кальция;
- ребенок есть много рафинированной пищи;
- у него есть такие заболевания, как синдром короткой кишки, синдром мальабсорбции или муковисцидоз, которые часто приводят к проблемам с усвоением витаминов и минералов из продуктов;
- ребенок принимает определенные противосудорожные препараты, которые могут препятствовать образованию активной формы витамина D в организме;
- соблюдает ограничения в питании из-за множественной пищевой аллергии или заболеваний;
- придерживается веганской диеты и не употребляет в достаточном количестве продукты, обогащенные витаминами D и B12, железом, кальцием и цинком.
Особое внимание стоит уделить витамину D, так как он, например, помогает развивать крепкие кости. Проблема в том, что существует не так много продуктов в детском меню, которые от природы богаты им. Например, он содержится в некоторых типах жирной рыбы и рыбьем жире. Принимать витамин D в виде добавок стоит, если в рационе школьника нет достаточного количества обогащенных им продуктов. И только после консультации с врачом!
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D для детей как младшего, так и старшего возрастов составляет 600 UI. Помните, что витамин D, как и другие жирорастворимые витамины, оказывает токсический эффект при высоких дозировках.
Проверить уровень витамина D можно с помощью анализа крови. Если врач не считает, что у вашего ребенка есть проблемы со здоровьем, тогда анализ крови не требуется.
