Коронавирус: чем опасен, психология
Это сообщение автоматически закроется через сек.

Как не выгореть в изоляции и научиться восстанавливать силы: 10 лайфхаков

Чем опасен коронавирус для организма, мы уже поняли. А вот психология изменений в нашей жизни только начинает проявляться. Первые недели изоляции показали, что это, мягко говоря, не каникулы. Родители массово жалуются на постоянную усталость и растущую раздражительность. Как не выгореть в этот период - с онлайн-работой, дистанционной учебой детей, невозможностью прогулок, с разгромленной квартирой и психологическим напряжением? Коуч и гештальт-терапевт Виктория Селиванова, месяц находящаяся на карантине в Испании с двумя сыновьями, делится секретами поддержания и восстановления ресурса.


Виктория Селиванова — коуч, гештальт-терапевт.


Вместо предисловия

Год назад я заболела, и результатом болезни стало полное отсутствие сил — я легла пластом. Я дошла до отчаяния, которое привело меня к моменту принятия: поняла, что выбраться быстро не получится, но можно что-то делать с тем, что я чувствую сегодня, шаг за шагом. В нынешнем карантине я чувствую себя в ресурсе. И понимаю — та болезнь стала для меня настоящим тренажером к сегодняшней жизни, я научилась помогать себе и другим.

Что такое ресурс?

Это состояние. То, как я себя чувствую, насколько я выспалась, насколько у меня есть силы и насколько я здорова — во-первых. А во-вторых, это внутреннее спокойствие и ясный ум.

Ресурс — это то, во что стоит вкладываться в непростые периоды. Ведь чем больше мы вкладываемся во внутреннее состояние, тем все остальное становится для нас более решаемым.


Важно!

  • В плане восстановления ресурса работает то, что просто и очень просто. Не штурмуйте какие-то вершины, используйте знакомые или очень простые инструменты.
  • Помните, что вам сейчас важно помочь себе. Максимально отбросьте то, без чего можно обойтись — нахождение в сегодняшней стрессовой ситуации уже требует много сил, она непривычная и стрессовая.
  • Используйте правило «Чуть-чуть считается!».
  • Находите время для себя. Пусть это будет 10–20 минут, но проведенные вами наедине с собой.

10 лайфхаков

1. Обращайте внимание на тело.

Ваше тело всегда здесь и сейчас. Используйте его как якорь в сегодняшней ситуации. Возвращайтесь в тело.

В стрессе у нас меняется дыхание: обращайте внимание на вдох-выдох.

Замечайте, что вы чувствуете в теле. Задавайте себе вопросы: «Мне сейчас холодно или тепло? Что я чувствую?».

Если вы готовы к медитации — это прекрасный способ восстановить ресурс. Но если для вас это очень глобально, то просто считайте вдохи-выдохи (например, до 10).

Используйте любые понятные и приятные вам тактильные практики — обнимайте детей и близких.

Заботьтесь о себе и балуйте себя. Сегодня — лучшее время, чтобы включить в свой рацион витамины и минералы, принимать ванны с солью, практиковать самомассаж.

2. Благодарность здесь и сейчас.

Жизнь здесь и сейчас даст ощущение, что от вас что-то зависит. Сегодня мы теряем почву под ногами оттого, что ситуация нестандартная, мы дезориентированы. Меняйте фокус с того, что вы потеряли на то, что вы имеете. Как? Благодарите! Да, все поменялось и не все так, как нам бы хотелось. Но всегда можно найти то, за что благодарить себя, семью, близких, ситуацию. Осознавайте это и благодарите: в кране горячая вода, близкие здоровы, дети не передрались — спасибо! Ставьте себе в план дня «благодарность»: можно благодарить несколько раз за день. И вы увидите, как понемногу изменится ваш настрой, а ресурс будет накапливаться.

3. Выращивайте чуткость к себе.

Обращайте внимание на мелочи — то, что прежде вы, может, вовсе и не замечали. Как прекрасно пахнет гель для душа. Как вы ощущаете кожу после этого крема. Отслеживайте свое состояние: то, что вы сейчас делаете, — приносит радость или уводит вас в минус?

Если вы открыли книгу и увидели, что слишком сложно, отложите ее в стопку «на потом». Но если вы открыли книгу и погрузились в какой-то прекрасный мир и прекрасное состояние — читайте! То же самое касается фильмов и сериалов — исключите те, которые подпитают почву тревог и страхов.

4. Не тратьте ресурс впустую.

Осознав, какие действия подпитывают ваш ресурс, а какие отнимают, не делайте то, что не подпитывает. Даже если это сложно, непривычно и идет в разрез с вашими привычками или привычками вашей семьи. Не смотрите ТВ, не читайте новостей, заблокируйте себе новости в соцсетях. Да, есть риск, что вы в какой-то момент выпадете из контекста или не сможете поддержать какой-то разговор, но это не страшно. Когда я увидела мемы в сети про печенегов и половцев, я ничего не поняла. Но на то, чтобы понять, у меня ушло 30 секунд.

5. Уединяйтесь!

Найдите возможность для уединения, даже если вы живете в маленькой квартире. Сегодняшняя ситуация — отличный способ, чтобы научиться договариваться с близкими, прокачать свою способность просить, научиться взаимному уважению в семье, обозначить свои границы, найти вариант решения. Не доводите ситуацию до того момента, когда вы хлопнете дверью, пошлете всех в лес и сядете дышать на лестницу около лифта. Вы можете найти выход раньше! Например, выйти из дома, сесть в машину и сидеть в ней. Можете отвернуться лицом к стене, надеть наушники, слушать музыку и, договорившись с близкими, быть уверены, что вас никто не потревожит эти 10 минут.

6. Планируйте!

В сегодняшнее непредсказуемое время многие страдают от того, что они лишены возможности планировать. Планируйте! То, что можно планировать — на сегодня и на завтра. Вы можете запланировать чистку зубов, завтрак, звонок родителям, приготовление обеда и время на себя. Стройте каркас дня — пусть в основе будут рутины, которые вы в обычной жизни не замечаете. Они снижают стресс. Выводите рутины в план, а сделав, ставьте галочки: «Done!».

7. Снижайте планку.

У многих из нас есть внутреннее убеждение: «Я что-то стою, когда я что-то делаю. Я ничего не делаю — я ничего не стою». А в результате те, кто многое делает в стандартной жизни, часто растворяемся в том, что делает, сбегает с уровня «быть» в уровень «делать». Если вы узнали себя, то прямо сегодня разрешите себе «быть» — это намного больше, чем «делать».


Важно!

Карантин закончится. И по его итогам мы встретимся с людьми, которые провели его максимально плодотворно: кто-то посмотрит онлайн все спектакли Большого театра, кто-то получит новую профессию, кто-то выучит язык. Но не стоит завидовать этим людям — ни сейчас, ни через 2 месяца. Все мы понимаем: чтобы работать — нужен ресурс, чтобы заниматься с детьми — нужен ресурс, чтобы преодолеть панику и психологическое напряжение — нужен ресурс. А на новые профессии, языки и навыки нужен ого-го какой ресурс! И прежде чем отдавать, его нужно накопить. Поэтому я против того, чтобы сейчас начинать делать что-то, что отнимет ваш ресурс.

Смотрите на тех, кто сегодня максимально эффективен и переживаете, что у вас так не получается? Вспомните, что ваша задача — выйти из карантина со здоровой психикой, а не с японским языком.

И здесь у меня есть для вас хорошая новость: вы можете себя немного обмануть.

Вводите в свои привычные рутины совсем маленькие шаги: пусть это будет 25 приседаний, 2 минуты прыжков на скакалке, минутка благодарностей и прочее. То, что поможет вам заботиться о себе. Да, однажды вы проснетесь и захотите сделать зарядку длиной полчаса. Но сегодня достаточно будет поднять руки 10 раз. Придет ощущение, что вы занимаетесь делом. Вы делаете. Вы есть.


8. Ценности в действии.

Нащупайте ваши сильные стороны сегодня. Как? Очень просто: проведите инвентаризацию того, что вы делаете с удовольствием, того, что вас наполняет; того, что вы совершали бы в любом случае, даже если бы рядом не было тех, ради кого все это, или если бы вы не ждали за это благодарности. То, что легко. То, что само собой. То, что просто и классно. То, что заряжает и что вы не воспринимаете, как нечто особенное.

То, что для вас просто и естественно. Это ваша сильная сторона. Для кого-то это будет общение с детьми, а для другого — исследовательский интерес и возможность написать научную работу. Ключ к тому, чтобы понять, что ваше — это кайф! Отыскали? А дальше ставьте свои способности и возможности себе на службу. Делайте то, что вам в радость, выражайте в мир то, что для вас важно и значимо, и ресурс будет расти!

9. Выключите в себе «Я плохая мама!».

Пока дети были в школе и садике, родители были спокойны.

Сейчас, когда мы все дома и многие работают дистанционно, у мам и пап (особенно тех, кто работает в соседней комнате) часто появляются страхи: «А чем занимается сейчас мой ребенок? А что, если он балду пинает?». И появляется ощущение: «Я плохая мама!».

Выключите, отпустите это! Найдите возможное решение: составьте план действий для детей, забейте на все, на что можно забить и отпустите то, что можно отпустить!

10. Дистанционное обучение и здоровый пофигизм.

Многие родители сейчас находятся в ситуации дополнительного стресса из-за свалившегося на них дистанционного обучения: платформы висят, учителя ждут домашку на электронную почту, включая обработанные в специальных программах видеоотчеты, дети не хотят и не могут…

Задайте себе вопрос: «Что самое ужасное может произойти, если я не могу помочь ребенку сейчас в обучении, а сам он не способен на это?».

Вытащите из себя все страхи: как вы будете дальше жить рядом с неучем, как он не поступит на филфак МГУ, как вашего сына после 4 класса заберут в армию (кстати, призыв в этом году отменили даже после 11 класса!)… И вы увидите, что в вашей голове все выглядят страшнее, чем может произойти на самом деле. Убедите себя, что ничего страшного не произойдет, если ваш ребенок продолжит обучение в сентябре! Гораздо важнее ваши с ним отношения, здоровый психологический климат в семье и ваше личное психическое здоровье. Ни один ребенок еще не был рад маме со съехавшей кукушкой, а значит, поберегите себя на этот раз!

2
2
1087
КОММЕНТАРИИ0
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ