Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

• это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
  
• она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
  
• гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
  
• она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
  
• гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

• если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
  
• если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
  
• при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
  
• при недомогании, слабости;
  
• при маточном кровотечении;
  
• при повышенной температуре тела, ОРВИ;
  
• при заболеваниях в области гинекологии;
  
• в послеоперационном периоде.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
   
2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
   
3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
   
4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
   
2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
   
3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
   
4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
   
5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
   
2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
   
3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
   
2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
   
3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
   
4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
   
5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
   
6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Что делать после родов

• восстановить растянутые мышцы тазового дна;
  
• укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
  
• улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).