Упражнения беременным для укрепления спины — это легкая гимнастика, направленная на мягкое растягивание позвоночника и стимулирование мышц, которые служат для него естественным корсетом.
Причины болей
Боль в спине у беременных обусловлена рядом причин:
- плод растет, размеры матки увеличиваются, вследствие этого сдавливаются нервные окончания и пережимаются некоторые кровеносные сосуды вокруг позвоночника;
- быстрая прибавка в весе и смещение центра тяжести вперед увеличивают нагрузку на мышцы, связки и суставы;
- малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности и мышечная слабость приводят к нарушению осанки, увеличивают прогиб поясницы;
- меняется гормональный фон;
- появляются почечные колики под влиянием беременности, они отдают в поясницу.
Какие упражнения можно делать беременным
Если вы в положении, приступать к занятиям следует только после консультации с врачом. Он порекомендует специальные упражнения для беременных от боли в пояснице после того, как определит причины недомогания.
Правила занятий:
- выполняя упражнения, контролируйте артериальное давление;
- нагрузку увеличивайте постепенно, обходитесь без резких движений;
- занимайтесь регулярно на протяжении всей беременности;
- упражнения подбирайте с учетом своей физической подготовки, срока беременности и индивидуальных особенностей организма;
- во втором и третьем триместрах выбирайте менее интенсивные упражнения, чем в первом.
Общие упражнения
Лежа на спине, не вставая с кровати утром:
- Правую руку сожмите в кулак, носок правой стопы потяните на себя, нога прямая. Тянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. Повторите это левыми рукой и ногой. Затем одновременно с двух сторон.
- Возьмитесь за щиколотки, подтяните ноги к корпусу, обопритесь головой, поднимите таз и сделайте «мостик».
Следующие упражнения для укрепления поясницы беременным рекомендуется выполнять в течение дня, в любой момент:
- Соедините руки в «замок» перед собой — потянитесь вниз, вверх, вправо, влево. Проделайте то же самое с «замком» за спиной.
- Из положения стоя на коленях садитесь поочередно вправо и влево.
- Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, подбородок вниз. Затем прогните спину, подбородок вверх.
- Стоя на четвереньках, «повиляйте» тазом из стороны в сторону.
- Лежа на спине, согните колени. Опускайте колени поочередно то налево, то направо.
- Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их, руками упритесь в колени. Прогнитесь в пояснице, округлите спину, задержитесь в этом положении немного. Вернитесь к исходному положению.
- Вытяните назад правую ногу, левой рукой тянитесь вперед. Удерживайте их в горизонтальном положении несколько секунд, аккуратно растягивая спину. Повторите это симметрично.
Упражнения по срокам беременности
В первом триместре
Если нет медицинских противопоказаний и беременность протекает спокойно, выполняйте простой комплекс упражнений, который поможет держать мышцы в тонусе.
Исходное положение на четвереньках, ладони на ширине плеч, колени чуть шире бедер, стопы сведены вместе.
- На выдохе отводите плечи назад, стараясь соединить лопатки, взгляд вперед. Задирать голову не надо.
- С выдохом отталкивайтесь от пола руками и скругляйте спину. Голову опускайте вниз, скруглив шею, копчик направьте в пол. На вдохе прогибайтесь.
- Опустите локти на пол. Прогнитесь, постаравшись «провалить» область между лопаток. В таком положении животу комфортно и поясница отдыхает.
- Аккуратно поднимитесь, вернитесь в исходное положение.
Во втором триместре
Если вы еще не делали упражнения для спины для беременных, во 2 триместре самое время начать.
- Поставьте ноги на ширине плеч, на вдохе поднимайте руки и одновременно тянитесь вверх на носочках, на выдохе опускайте.
- Стоя на четвереньках, поочередно делайте нерезкие махи каждой ногой.
- Сядьте на фитбол, удобно расположите живот. Выполняйте скручивание кистей и плеч вовнутрь.
- Не слезая с мяча, на вдохе разверните корпус вправо, потом влево. Следите, чтобы таз не вращался.
- Лягте спиной на фитбол, свободно опустите руки вниз. Делайте покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабляйтесь. Аккуратно поднимитесь.
В третьем триместре
В последнем триместре беременности выполняйте упражнения дома. Занимайтесь регулярно, это облегчит боли в спине и поможет быстрее вернуться в форму после родов.
- Исходное положение на четвереньках, ладони на ширине плеч, колени чуть шире бедер, руки в локтях выпрямлены полностью. На вдохе прогнитесь в спине, отводя плечи назад, взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На выдохе аккуратно скруглите спину, подтяните низ живота, копчик направьте вниз. Поясница хорошо растянется.
- Сядьте на пол на колени и широко разведите их, ладонями упритесь в пол перед собой. Опустите таз на пятки, старайтесь не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растяните область поясницы, таз направьте назад. Приподнимитесь, немного сдвинув колени, приблизьте ладони к себе.
- Сядьте в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Опускайте колени к полу и возвращайте обратно — имитируйте движение крыльев бабочки.
- Встаньте спиной к стене, расположите стопы в 20 см от нее, на ширине бедер, параллельно друг другу. Прижмите спину к стене, скользните чуть ниже, немного согнув колени. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как выравнивается поясница. Прижмите к стене лопатки, останьтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов. Помогая себе руками, аккуратно поднимитесь.
Кому тренировки противопоказаны
Физическая активность противопоказана при тяжелом протекании беременности. Так, например, запрещено выполнять упражнения для осанки беременным, у которых имеются:
- риск прерывания беременности;
- многоводие;
- предлежание плаценты;
- маточное кровотечение;
- выраженный токсикоз, гестоз;
- нестабильное артериальное давление.
Что еще поможет при болях в пояснице
Легкий массаж. Профессиональный массажист поможет расслабить мышцы спины и облегчит состояние. Обращайтесь только к грамотным специалистам по назначению гинеколога.
Правильная поза для сна. Наиболее безопасна и удобна для беременных поза на левом боку со специальной подушкой между ног. Форму подушки подбирайте индивидуально. Она поможет нормализовать сон и частично разгрузит спину.
Плавание. Если нет противопоказаний, отправляйтесь в бассейн — плавать или на аквааэробику. Занятия на воде не менее полезны, чем гимнастика.
Правильное питание. Появление болей в спине у беременных часто свидетельствует о недостатке кальция и минералов. Полноценное поступление в организм витаминов и микроэлементов укрепит мышцы и связки и устранит болевые симптомы.
Бандаж. Часто облегчает жизнь после 20-й недели, он поддержит животик и снимет нагрузку с позвоночника. Но его разрешено носить не более 4 часов в день. Надевайте его, например, на прогулки.
Правильная обувь. Носите удобную обувь на плоской подошве или с маленьким каблучком. Пользуйтесь ортопедическими стельками — они снизят нагрузку на позвоночник и послужат профилактикой остеохондроза.
Запрещено поднимать тяжести. Если требуется что-то поднять или перенести, просите супруга или родственников.
Когда необходимо обратиться к врачу
Даже боль, вызванная естественным состоянием, требует внимания медиков, так как она нарушает самочувствие, сон и душевное равновесие. Тем более важно устранить патологические причины болей.
В первом и втором триместрах тянущие и ноющие боли в пояснице нередко предвещают выкидыш или являются симптомами внематочной беременности. Если они сопровождаются ощущением повышенного тонуса матки, то в таком состоянии упражнения для позвоночника беременным противопоказаны, срочно обращайтесь к врачу.
Врачебное вмешательство необходимо при появлении воспаления и инфекции мочевыделительных и репродуктивных органов. Если боли сопровождаются вагинальными выделениями, болезненным мочеиспусканием и (или) повышением температуры, обращайтесь за квалифицированной помощью незамедлительно.
Сообщайте вашему гинекологу обо всех болевых ощущениях и о любом ухудшении самочувствия.