Гликемический индекс продуктов: полная таблица значений

Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.

Даже при правильном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций, людям с диабетом может быть важен ежедневный контроль уровня глюкозы в крови. Из-за отсутствия постоянной поддержки и мотивации, больные диабетом могут пренебрегать ежедневным самоконтролем. С заботой о них, был разработан новый глюкометр OneTouch Verio Reflect® — уникальный прибор с функцией помощника. Уникальность прибору придает встроенная функция помощника Blood Sugar Mentor, который дает советы и мотивирует на соблюдение поставленных целей лечения. Простой в использовании прибор позволяет легче понимать результат, поддерживает мотивирующими сообщениями, наградами за достижение результата и смайликами. Перед использованием необходимо ознакомиться с инструкцией. Важно помнить, что необходимо консультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как следовать той или иной рекомендации.

Что такое гликемический индекс и от чего он зависит

Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.

Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:

Продукты с высоким ГИ — выше 70 единиц. Это продукты с быстрыми углеводами. При употреблении таких продуктов уровень глюкозы в крови повышается очень быстро. В них входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы усваиваются быстро, приводят к скачку уровня сахара в крови. Если высвободившуюся энергию не потратить в дело, она отложится на черный день: в гликоген или в жирок на боках. Такой вид углеводов полезен при серьезной физической и умственной нагрузке.
Продукты со средним ГИ — от 40 до 70 единиц.
Продукты с низким ГИ — от 10 до 40 единиц. Это продукты с медленными, сложными углеводами. Энергия из них высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным резким скачками глюкозы.

От чего зависит ГИ

Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:

Вид углеводов.
Индивидуальная реакция организма.
Количество клетчатки в продукте. Чем ее больше, тем меньше ГИ, клетчатка увеличивает время переваривания пищи и глюкоза поступает в кровь медленнее и равномернее.
Способ приготовления еды незначительно, но влияет на ГИ продуктов.
Содержание белков и жиров.
Условия хранения.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.

Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете

Вид продукта	ГИ
Сухие вина, шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, морковный сок, курага, чернослив, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки.	40
Дикий рис, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная, нут, яблоки, вермишель, кунжут, свежий зеленый горошек, китайская лапша, сливы, айва, натуральный нежирный йогурт.	35
Фасоль, компот без сахара, томатный сок, нектарин, гранат, персик.	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица.	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох.	25
Артишок, соевый йогурт, лимон, баклажан, морская капуста.	20
Миндаль, брокколи, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская (в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, черная смородина, оливки и маслины.	15
Авокадо, зеленый перец.	10
Листовой салат, подсолнечные семечки	9
Зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр.	5

Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:

при заболевании сахарным диабетом второго типа;
при похудении;
для восстановления метаболических процессов;
во время временного снижения активности (при болезни, восстановлении после травм);
при малоподвижном сидячем образе жизни.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.

Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом

Вид продукта	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка.	66
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли.	65
Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины.	60
Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета.	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная.	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.

Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Вид продукта	ГИ
Пиво.	110
Финики, гамбургер.	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные.	100
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак.	95
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог.	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря.	85
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка.	80
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра.	75
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье.	70

Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:

при резком снижении уровня сахара в крови (особенно актуально инсулинозависимым);
при серьезных физических нагрузках;
после занятий спортом (активные тренировки).

Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ

У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.

ГИ	Плюсы	Минусы
Низкий	• уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно.	• малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови.
Высокий	• быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии.	• опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью

Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.

Овощи

Продукт	ГИ	Ккал
Брокколи	10	27
Брюссельская капуста	15	43
Грибы соленые	10	29
Зеленый горошек свежий	40	72
Икра баклажанная	40	146
Икра кабачковая	75	83
Капуста	10	25
Капуста квашенная	15	17
Капуста тушеная	15	75
Картофель вареный	65	75
Картофель жареный	95	184
Картофель фри	95	266
Картофельное пюре	90	92
Картофельные чипсы	85	538
Кукуруза отварная	70	123
Лук репчатый	10	48
Лук-порей	15	33
Маслины черные	15	361
Морковь сырая	35	35
Огурцы свежие	20	13
Оливки зеленые	15	125
Перец зеленый	10	26
Перец красный	15	31
Помидоры	10	23
Редис	15	20
Свекла варёная	64	54
Спаржа	15	21
Тыква запеченная	75	23
Фасоль вареная	40	127
Цветная капуста тушеная	15	29
Чеснок	30	46
Чечевица отварная	25	128
Шпинат	15	22

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	ГИ	Ккал
Абрикосы	20	40
Ананасы	66	49
Апельсины	35	38
Арбуз	72	40
Бананы	60	91
Брусника	25	43
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	35	52
Грейпфрут	22	35
Груши	34	42
Дыня	60	39
Ежевика	25	31
Земляника	25	34
Изюм	65	271
Инжир	35	257
Киви	50	49
Клубника	32	32
Клюква	45	26
Крыжовник	40	41
Курага	30	240
Лимон	20	33
Малина	30	39
Манго	55	67
Мандарины	40	38
Нектарин	35	48
Облепиха	30	52
Персики	30	42
Сливы	22	43
Смородина красная	30	35
Смородина черная	15	38
Финики	70	306
Хурма	55	55
Черешня	25	50
Черника	43	41
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44

Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью

Наименование продукта	ГИ	Ккал
Блины из муки высшего сорта	69	185
Булочка для хот дога	92	287
Булочка сдобная	88	292
Вареники с картофелем	66	234
Вареники с творогом	60	170
Вафли	80	545
Гренки белые жареные	100	381
Гречневая каша на воде	50	153
Клетчатка	30	205
Кукурузные хлопья	85	360
Макароны высший сорт	85	344
Макароны из муки грубого помола	38	113
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140
Манная каша молочная	65	122
Мюсли	80	352
Овсяная каша молочная	60	116
Овсяная каша на воде	66	49
Овсяные хлопья	40	305
Отруби	51	191
Пельмени	60	252
Перловая каша на воде	22	109
Печенье крекер	80	352
Печенье, пирожные, торты	100	520
Пицца с сыром	60	236
Пшенная каша на воде	70	134
Рис нешлифованный отварной	65	125
Рисовая каша молочная	70	101
Рисовая каша на воде	80	107
Соевая мука обезжиренная	15	291
Сухарики	74	360
Хлеб “Бородинский”	45	202
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369
Хлеб зерновой	40	222
Хлеб из муки высшего сорта	80	232
Хлеб ржано-пшеничный	65	214
Хлебцы цельнозерновые	45	291
Ячневая каша молочная	50	111

Молочные продукты

Наименование продукта	ГИ	Ккал
Брынза	–	260
Йогурт 1,5% натуральный	35	47
Йогурт фруктовый	52	105
Кефир нежирный	25	30
Молоко натуральное	32	60
Молоко обезжиренное	27	31
Молоко сгущеное с сахаром	80	329
Молоко соевое	30	40
Мороженое	70	218
Сливки 10% жирности	30	118
Сметана 20% жирности	56	204
Сыр плавленный	57	323
Сыр сулугуни	–	285
Сыр тофу	15	73
Сыр фета	56	243
Сырники из творога	70	220
Сыры твердые	–	360
Творог 9% жирности	30	185
Творог обезжиренный	30	88
Творожная масса	45	340

Орехи, сладости

Наименование продукта	ГИ	Ккал
Арахис	20	612
Варенье	70	271
Грецкие орехи	15	710
Карамель, леденцы	80	375
Кокосовый орех	45	380
Мармелад	30	306
Мед	90	314
Миндаль	25	648
Попкорн	85	480
Сахар	70	374
Семечки подсолнуха	8	572
Семечки тыквенные	25	600
Фисташки	15	577
Фундук	15	706
Халва	70	522
Шоколад молочный	70	550
Шоколад темный	22	539
Шоколадные батончики	70	500

Полные таблицы с гликемическим индексом продуктов